غذاهایی با پروتئين های کم چرب، فیبر بالا، چربی های سالم و نوشیدنی های مفید برای وقتی که فکر می کنید سحری چی بخوریم، بهترین گزینه هستند. مصرف غذاهایی مثل سفیده تخم مرغ، ماست کم چرب، نان سبوس دار، سبزیجات تازه، بادام و … می توانند مقدار انرژی و آب مناسبی را تا لحظه افطار برای شما ذخیره نمایند. همچنین این مواد غذایی باعث افزایش وزن شما نمی شوند و برای افرادی که دوست دارند به صورت پیوسته برنامه رژیم لاغری در ماه رمضان را ادامه دهند بسیار مناسب هستند.
بهترین غذاها برای سحری
اگر مایل هستید که در طول ماه رمضان بدنتان بتواند چند ساعت بدون آب و غذا دوام بیاورد و اعمال این ماه عزیز را با حال خوب انجام دهید، باید با دقت بیشتری برنامه غذایی سحری خود را تنظیم کنید.
پروتئین های کم چرب، احساس سیری طولانی
پروتئین های کم چرب از جمله ماست و سفیده تخم مرغ یکی از بهترین گزینه ها برای سحری در ماه مبارک رمضان شناخته می شوند. این مواد غذایی نه تنها حاوی پروتئین بالا هستند، بلکه به دلیل چربی کم، به حفظ تناسب اندام و کنترل وزن نیز کمک می کنند. ماست، به خصوص نوع کم چرب یا یونانی آن، منبع عالی ای از کلسیم و باکتری های پروبیوتیک است که به بهبود سلامت سیستم گوارش کمک می کند و احساس سیری طولانی مدت تری را فراهم می آورد.
از سوی دیگر، سفیده تخم مرغ به خاطر داشتن پروتئین خالص و کم چرب، به عنوان یک منبع غذایی ایده آل برای تأمین انرژی و انسجام سلولی در طول روزهای روزه داری مطرح می شود. ترکیب این دو ماده غذایی با میوه ها یا سبزیجات تازه می تواند ارزش غذایی وعده سحری را به طرز چشمگیری افزایش دهد و موجب شادابی و جلوگیری از خستگی در طول روز گردد. همچنین، مصرف این پروتئین ها به تنظیم قند خون کمک کرده و از بروز احساس ضعف و خستگی در طول ساعات روزه داری پیشگیری می کند.
فیبر بالا، ماده ای ضروری در وعده سحر
مصرف فیبر بالا در وعده سحری می تواند تأثیر زیادی بر سلامت و انرژی فرد در طول روز داشته باشد. نان سبوس دار یکی از بهترین گزینه ها برای این وعده است، زیرا حاوی فیبرهای غذایی بسیاری است که به تدریج در دستگاه گوارش جذب شده و به حفظ سطح قند خون در یک حالت پایدار کمک می کند. جو دو سر نیز به عنوان یک منبع عالی از فیبر شناخته می شود و می تواند به شکل های مختلفی سرو شود. این ماده غذایی نه تنها احساس سیری بیشتری را ایجاد می کند، بلکه به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها، منجر به افزایش مقاومت بدن در برابر خستگی می شود. علاوه بر این، سالاد، میوه و سبزیجات تازه نیز یکی از بهترین انتخاب ها برای سحری به شمار می روند. میوه ها و سبزیجات حاوی آب و فیبر هستند که به هیدراتاسیون بدن کمک کرده و احساس سیری را افزایش می دهند. مصرف انواع مختلف میوه ها و سبزیجات مانند موز، سیب، پرتقال، کاهو، خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای نه تنها به تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک می کند، بلکه فیبر اضافی را نیز به رژیم غذایی اضافه می نماید.
چربی های سالم، انرژی پایدار از سحر تا افطار
مصرف چربی های سالم در وعده سحری می تواند تأثیر مثبتی بر روی سلامت کلی بدن و انرژی فرد در طول روز داشته باشد. بادام، تخمه آفتاب گردان و گردو از جمله این منابع شگفت انگیز چربی های سالم هستند که می توان آن ها را به عنوان یکی از بهترین گزینه ها برای وعده سحری در نظر گرفت.
بادام، به دلیل غنی بودن از فولیک اسید، ویتامین E و منیزیم، نه تنها به حفظ سلامت قلب کمک می کند بلکه انرژی پایداری نیز برای بدن فراهم می آورد. تخمه آفتاب گردان نیز منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا-۶ و پروتئین است و به تنظیم سطح قند خون و کاهش التهاب کمک می کند. همچنین گردو به خاطر محتوای غنی از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا-۳ می تواند نقش مؤثری در بهبود عملکرد مغز و حفظ سلامتی قلب ایفا کند. انتخاب این نوع چربی های سالم، همراه با دیگر مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات، به بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش سلامت عمومی افراد کمک شایانی می نماید.
نوشیدنی های مفید، خواب راحت در ماه رمضان
نوشیدنی ها نه تنها در تأمین آب مورد نیاز بدن و جلوگیری از کم آبی در طول روز مؤثر هستند، بلکه نقش بسزایی در حفظ انرژی و نشاط روحی و جسمی روزه داران ایفا می کنند. استفاده از نوشیدنی های سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، مانند آب میوه های طبیعی، شیر و یا دمنوش های گیاهی، می تواند به جذب بهتر مواد مغذی کمک کند. این نوشیدنی ها به طور خاص می توانند تشنگی را در طول روز کاهش داده و به بدن کمک کنند تا با کمترین مشکلات ممکن به روزه داری ادامه دهد. به عنوان مثال، نوشیدن دو لیوان آب قبل از آغاز روزه می تواند باعث بهبود عملکرد متابولیسم و تنظیم حرارت بدن گردد. همچنین، دمنوش های گیاهی مانند چای سبز و نعناع، با خاصیت آرام بخش خود می توانند تا حد زیادی استرس و اضطراب را کاهش دهند و خواب راحت تری را در شب برای روزه داران فراهم آورند.
اهمیت وعده سحری
خوردن سحری در ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است و تأثیرات مثبت زیادی بر روی جسم و روح فرد دارد.
- خوردن سحری باعث می شود که فرد روزه دار در طول روز کمتر احساس گرسنگی داشته باشد.
- خوردن مایعات کافی در سحری می تواند به پیشگیری از کم آبی بدن در طول روز کمک کند.
- علاوه براین تغذیه مناسب در سحری می تواند به بهبود تمرکز و عملکرد مغز کمک کند تا فرد در طول روز بتواند کارهای روزمره خود را انجام دهد.
- مصرف مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات در سحری می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و فرد را در برابر بیماری ها مقاوم تر سازد.
- عدم مصرف غذا و مایعات کافی ممکن است منجر به سردردهای ناشی از کم آبی یا گرسنگی شود. خوردن سحری مناسب می تواند این مشکلات را کاهش دهد.
چه چیزی در سحری نخوریم؟
در وعده سحری باید از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که باعث ناراحتی و سنگینی معده، تشنگی زیاد، ترش کردن و ایجاد سوزن سر معده می شوند اجتناب کنید.
- غذاهای سرخ کردنی: سرشار از کالری و چربی هستند و باعث تشنگی و ناراحتی معده در طول روز می شوند. مثل: سوسیس و کالباس، کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، فلافل و … .
- غذاهای چرب و پرادویه: هضم این غذاها سنگین و انرژی بر است، احتمال ناراحتی معده و تشنگی زیاد بعد از مصرف این نوع خوراکی ها وجود دارد. مثل: کباب، جوجه کباب چرب و پرادویه، غذاهای بسیار چرب
- غذاهای حاوی سس های چرب: این نوع غذاها دارای کالری بالا، نمک و چربی زیادی هستند که باعث تشنه شدن فرد روزه دار می گردد. مثل: سس مایونز، خامه، پنیر، سس کچاپ
- فست فودها: به علت وجود درصد بالایی از نمک، قند، چربی، کربوهیدرات های تصفیه شده، مواد افزودنی و نگهدارنده و … مصرف فست فودها در وعده سحری باعث افزایش فشارخون، چاقی، تشنگی زودرس، دریافت کم انرژی و ناراحتی معده می شود. مثل: برگر، سوسیس، پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده
- آبمیوه های صنعتی و شیرین کننده ها: مواد افزودنی و قند بالا باعث مشکلات گوارشی و تشنگی در طول روز می شود.
- چای زیاد: مصرف چایزیاد در وعده سحری ادرارآور است و این موضوع آب زیادی را از بدن دفع می کند.
- شیرهای پرچرب: هضم شیر پرچرب یکی از فرآیندهای سنگین در دستگاه گوارش است. اجتناب از خوردن این ماده غذایی باعث می شود تا در طول روز راحت تر کارهای خود را انجام دهید.
نتیجه گیری
غذاهایی مثل سفیده تخم مرغ و مرغ گریل شده به خاطر پروتئین های کم چرب، نان سبوس دارو میوه و سبزیجات به علت فیبربالا، بادام و گردو برای چربی های سالم و دمنوش های گیاهی و آب به سبب رفع تشنگی بهترین نمونه ها برای مصرف در وعده سحری هستند که باعث ذخیره کافی آب و انرژی در بدن می شوند. از طرف دیگر غذاهای چرب، فست فودها، آبمیوه های صنعتی و چای زیاد مواردی هستند که مصرف آنها در سحر می تواند مشکلات گوارشی و تشنگی زیاد را در طول روز به همراه آورد. استفاده از مکمل های غذایی و تقویتی نیز در فاصله افطار تا سحر به شما کمک می کند تا اعمال دینی خود در این ماه مبارک را با انرژی و شادابی انجام دهید. داروخانه دکتر شیما آماده است تا به صورت آنلاین پاسخگو تمامی نیازهای دارویی شما را در کمترین زمان ممکن باشد.
من دکتر شیما نظامی، پزشک داروساز و فارغ‌التحصیل دانشکده داروسازی علوم پزشکی مشهد هستم. از سال 1393 تا 1395 مسئول فنی بیمارستان دکتر شیخ، 1395 الی 1397 مسئول فنی داروخانه کلینیک ویژه بیمارستان قائم بوده ام و از 1397 تا کنون به عنوان موسس و مسئول فنی داروخانه شیما نظامی فعالیت کرده ام. سعی می کنم در مقالات آموزشی، اطلاعات مفید و کارآمدی در حوزه سلامت و داروها و مکمل های گوناگون به شما ارائه کنم.