با شروع ماه رمضان دغدغه بسیاری از افراد روزه دار این است که برای افطار چی بخوریم؟ افطاری نقش بسیار مهمی در تامین انرژی بدن و جلوگیری از افت قند خون دارد. بنابراین انتخاب صحیح مواد غذایی در این وعده که معده مدت طولانی خالی بوده، از اهمیت بالایی برخوردار است. در برنامه رژیم لاغری در ماه رمضان ، حتما باید به وعده افطار خود توجه کنید؛ زیرا عدم تعذیه مناسب و رعایت نکردن اصول غذا خوردن در این ایام می تواند به بدن شما آسیب برساند.
بهترین غذا برای افطاری
در ماه مبارک رمضان، افطاری یکی از مهم ترین وعده های غذایی به شمار می رود که باید به آن توجه ویژه داشته باشید. روزه دارای بعد از یک روز طولانی و پرچالش کار دشواری است و بعد از آن باید به دنبال غذاهایی بود که انرژی لازم را به روزه دار بازگرداند و سلامتی او را نیز به ارمغان بیاورد. ترکیب مناسب غذا در وعده افطار در بازگرداندن قوا و احساس شادابی بسیار مهم است.
شروع با ۲-۳ عدد خرما + یک لیوان آب ولرم یا دمنوش گیاهی
یکی از بهترین روش ها برای افطاری، شروع با چند عدد خرما و یک لیوان آب ولرم یا دمنوش گیاهی است. خرما منبع انرژی سریع و طبیعی است که به بدن قندهای ساده می رساند و قادر است تا فورا قند خون را تنظیم نماید. علاوه بر این، خرما حاوی فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی مهمی است که در هضم غذا نقش بسیار مهمی دارند. مصرف نوشیدنی ولرم یا دمنوش گیاهی هم تأثیر مثبتی بر روی دستگاه گوارش دارد و هیدراتاسیون بدن پس از روزه داری را موجب می شود. این ترکیب ساده، اما موثر، زمینه ساز یک افطار سالم و مفید است و نباید از آن غافل شد.
سوپ جو، آش سبک، آب میوه طبیعی
جدای از خرما که خیلی مفید و پرطرفدار است، مصرف غذاهای مایع مانند سوپ جو، آش سبک و آب میوه طبیعی، هم برای افطار مناسب هستند. چرا که بعد از گرسنگی طولانی مدت معده نباید دچار شک شود و با غذاهای سنگین و پرچرب پر گردد.
از این رو، سوپ جو یک شروع گرم و خوشمزه خواهد بود که به نرم شدن معده و هضم غذا کمک زیادی می کند. سوپ منبع خوبی از فیبر و پروتئین است که به پایداری انرژی در بدن منجر می شود. از طرف دیگر، آش های سبک با سبزیجات و حبوبات، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که پس از روزه داری در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا می کنند. بعلاوه آب میوه های طبیعی نیز، با داشتن منابعی غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ، سلامت عمومی بدن را تضمین و احساس شادابی و تازگی را به ارمغان می آورند.
پروتئین کم چرب
پروتئین منبع دیگری از مواد مغذی است که در افطار حتما باید به آن توجه شود. پروتئین های کم چرب مانند مرغ گریل شده، تخم مرغ آب پز و ماست کم چرب گزینه های مناسبی برای این وعده غذایی به حساب می آیند. مرغ گریل شده یک منبع عالی از پروتئین است که به ساخت و ترمیم بافت های بدن کمک فراوانی می کند، ضمن اینکه چربی کمتری نسبت به دیگر روش های پخت دارد.
همچنین، تخم مرغ آب پز هم از مقادیر زیادی پروتئین برخودار بوده و تمامی آمینو اسیدهای ضروری را در خود جای داده است. علاوه بر این، ماست کم چرب نیز علاوه بر داشتن پروتئین، تأثیر مثبتی بر روی عملکرد روده دارد و هضم بهتر غذا را به ارمغان می آورد. ترکیب این مواد غذایی سرشار از پروتئین به تأمین نیازهای بدن پس از یک روز روزه داری کمک نموده و احساس سیری را برای شما ایجاد خواهد کرد.
کربوهیدرات های سالم
کربوهیدرات های سالم هم بخش دیگری از وعده افطار هستند که تأمین انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را موجب می شوند. انواع غلات کامل، برنج قهوه ای و نان سبوس دار از جمله این منابع به حساب می آیند. این کربوهیدرات ها آهسته آهسته در بدن تجزیه می شوند و انرژی پایداری را در طول روز فراهم می کنند.
علاوه بر این به سبب اینکه منابع کربوهیدرات مذکور حاوی فیبر بالایی هستند، عملکرد سیستم گوارش را بهتر کرده و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند. مصرف کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید یا برنج سفید برای افطار به سرعت قند خون را بالا می برد و احساس خستگی را به دنبال خواهد داشت. بنابراین تنها انتخاب کربوهیدرات های سالم موجب حفظ سطح انرژی و سلامت عمومی بدن می شوند.
چربی های سالم
چربی های سالم هم بخشی از یک تغذیه متعادل در افطاری محسوب می شود. مغزیجات خام، تخمه آفتابگردان و روغن زیتون جزو منابع ارزشمند چربی های غیر اشباع به حساب می آیند که حفظ سلامت قلب و عروق را به ارمغان می آورند. این چربی ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E و آنتی اکسیدان ها هستند که مبارزه با استرس در بدن را رقم می زنند. مصرف مغزیجاتی که خام هستند برای وعده افطار خیلی مناسب بوده و حال روحی و افزایش انرژی بدن شما را موجب می شود. تخمه آفتابگردان هم یک گزینه جذاب و خوشمزه در کنار سایر غذاها مصرف قابل مصرف است.
ناگفته نماند که روغن زیتون هم جزو چربی های گیاهی سالم بوده و در تهیه سالاد و یا چاشنی قابلیت استفاده دارد. تمام این موارد چربی های ایمن و سالمی هستند که حفظ سلامت عمومی و همچنین ایجاد حس سیری را برایتان به ارمغان می آورند.
سبزیجات تازه
سبزیجات تازه نیز باید به مقدار کافی در افطار گنجانده شوند. سالاد و سبزی خوردن گزینه های مناسبی برای فراهم آوردن ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای بدن هستند. سبزیجات از قبیل کاهو، خیار، گوجه فرنگی و سبزی هایی مانند ریحان و نعناع، جدای اینکه طعم غذا را بهتر می کنند در عین حال در هیدراته نگه داشتن بدن در روزهای گرم هم نقش دارند. این سبزیجات خواص ضد التهاب دارند و موجب تسریع در فرایند هضم و سم زدایی بدن می شوند. اضافه کردن کمی لیمو یا روغن زیتون به این سالادها هم طعم خوبی به آن ها می بخشد و خواص تغذیه ای آن ها را نیز افزایش می دهد.
جمع بندی
شروع افطاری با خرما و آب ولرم یا دمنوش گیاهی، تنظیم قند خون و تسهیل هضم غذا را به دنبال دارد. همچنین مصرف سوپ جو، آش سبک و آب میوه طبیعی هم به هیدراتاسیون و تأمین ویتامین های لازم کمک فراوانی خواهد کرد. علاوه بر این، پروتئین های کم چرب مانند مرغ گریل شده، تخم مرغ آب پز و ماست کم چرب برای بازسازی بافت های بدن ضروری هستند و کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل و نان سبوس دار انرژی پایدار را تأمین می کنند. به علاوه، چربی های سالم از قبیل مغزیجات و روغن زیتون حفظ سلامتی قلب و تنظیم احساس سیری را رقم می زنند.
ناگفته نماند که، سبزیجات تازه مانند سالاد و سبزی خوردن هم طعم غذا را بهتر کرده و منبع غنی از ویتامین ها و فیبر هستند که باید مورد توجه قرار گرفته شوند. آنچه اهمیت دارد این است که وعده افطار باید سبک باشد و از پر کردن ناگهانی معده باید پرهیز گردد. خوردن غذاهایی ذکر شده علاوه بر تامین انرژی از دست رفته منابعی کاملا سالم و ایمن هم هستند. می توانید برای تکمیل مواد معدنی و ویتامین های ضروری از داروخانه آنلاین دکتر شیما مکمل غذایی تهیه کنید.
من دکتر شیما نظامی، پزشک داروساز و فارغ‌التحصیل دانشکده داروسازی علوم پزشکی مشهد هستم. از سال 1393 تا 1395 مسئول فنی بیمارستان دکتر شیخ، 1395 الی 1397 مسئول فنی داروخانه کلینیک ویژه بیمارستان قائم بوده ام و از 1397 تا کنون به عنوان موسس و مسئول فنی داروخانه شیما نظامی فعالیت کرده ام. سعی می کنم در مقالات آموزشی، اطلاعات مفید و کارآمدی در حوزه سلامت و داروها و مکمل های گوناگون به شما ارائه کنم.