گیاهخواری چیست و چه طور وگن شویم؟

در دهه اخیر افراد گیاه خوار را بیشتر می بینیم و فعالیت رستوران های وگان بیشتر از پیش شده است. لایف استایل گیاهخواری چیست و چگونه برای داشتن زندگی بهتر به ما کمک میکند؟ گیاهخواری یک سبک غذایی شامل محدود کردن محصولات حیوانی و جایگزین کردن آنها با منابع غذایی گیاهی است.

رژیم گیاه خواری برای لاغری، سلامت پوست،کاهش ابتلا به دیابت، فشار خون، پوکی استخوان و زوال مغز بهترین پاسخ را می دهد، اما معایبی چون کاهش جذب مواد مغذی (ویتامین، پروتئین، آهن و …) را هم همراه دارد. این سبک غذایی تمام مواد مغذی بدن را تامین نمی کند. اما این به معنای رد کردن کلی آن نیست. به شرط یک برنامه ریزی صحیح می توان از مزایای این الگوی غذای سالم بهره مند شد.

گیاه خواری چیست؟

گیاهخواری یک سبک غذایی بر پایه عدم ظلم و استثمار حیوانات است. این الگوی غذایی شامل حذف منابع غذایی حیوانی (گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی) و مصرف غذاهای گیاهی (میوه، سبزی، غلات و آجیل) می باشد. رژیم گیاه خواری برای لاغری یک انتخاب ایده ال است. بی رحم ترین چربی سوز شکم و پهلو را می توان در این سبک غذایی مشاهده کرد.

انواع گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاه خواری صرفا حذف گوشت و جایگزین کردن سبزیجات نیست و انواع مختلفی دارد، مثلا در یک سبک از آن حتی محصولات لبنی استفاده نمی شود. از رایج ترین انواع الگوی غذایی گیاهخواری می توان به این موارد اشاره کرد:

• گیاهخواری کامل: این الگوی غذایی فقط شامل منابع غذایی گیاهی (سبزی، میوه، آجیل، غلات و حبوبات) است.
• گیاه خواری 80،10،10: این برنامه غذایی به استفاده از میوه ها، سبزی ها و غذاهای کم چرب تاکید دارد.
• لاکتو وجترین: این برنامه غذایی شامل مصرف فراورده های لبنی و عدم استفاده از منابع غذایی ماهی، مرغ، تخم مرغ و گوشت قرمز است.
• لاکتو اوو وجترین: یک برنامه غذایی شامل حذف گوشت، ماهی و مرغ و مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی را شامل می شود.
• وگان: این الگوی غذایی مصرف گوشت و فراورده های جانبی یا محصولات حیوانات مانند موم، عسل، پشم، ابریشم و چرم را منع می کند.
• خام گیاهخواری: از اشکال سخت گیرانه گیاهخواری است که هر شکل استفاده از حیوانات را نادرست تلقی می کند. خام گیاهخواری بر مصرف غذاهای نپخته و ارگانیک با مواد مغذی و آنزیم های بیشتر تاکید دارد.
• اوو وجترین: در این برنامه غذایی فقط تخم مرغ از بین محصولات جانبی حیوانی استفاده می شود.
• پولوتارین: یکی دیگر از انواع رژیم گیاه خواری است که مصرف گوشت قرمز و غذاهای دریایی را منع می کند، اما استفاده از برخی فراورده های حیوانی چون تخم مرغ، مرغ، بوقلمون و لبنیات را مجاز می داند.
• پسکاتارین: یک برنامه غذایی شامل مصرف ماهی و غذاهای دریایی و منع مصرف گوشت قرمز و سفید است.
• فلکسیتارین: در این الگوی غذایی منع مصرفی برای گوشت و فراورده های آن وجود ندارد و هر از گاهی می توان از این منابع غذایی استفاده کرد.

فواید استفاده از رژیم های گیاهخواری چیست؟

رژیم‌های گیاهخواری به دلیل تمرکز بر مصرف مواد غذایی گیاهی، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و مغزها، فواید زیادی برای سلامت فرد دارند. به شرط اجرای درست آن می تواند از مزایای زیر برخوردار باشد:

• شاخص توده بدنی کمتر
• ریسک کمتر ابتلا به بیماری های قلبی
• کاهش ابتلا به سرطان
• کاهش علائم آسم
• کاهش پوکی استخوان
• عدم ابتلا به دیابت نوع 2
• داشتن پوستی سالم
• حفظ وضعیت خوب سوخت و ساز بدن
• کاهش فشار خون
• کاهش ابتلا به چاقی
• نرخ کمتر زوال مغز

شاخص توده بدنی کمتر

رژیم گیاهخواری برای لاغری و کاهش وزن بدن یک راهکار مناسب است. در تحقیقات مختلف گزارش شده است که افراد گیاه خوار شاخص توده بدنی کمتری دارند و لاغرتر هستند. این افراد در مقایسه با افرادی که رژیم های کم کالری دریافت می کنند، وزن بیشتری کم می کنند. مصرف فیبر بیشتر در این برنامه غذایی باعث احساس سیری و در نتیجه تمایل کمتر به خوردن کالری می شود.

ریسک کمتر ابتلا به بیماری های قلبی

یکی دیگر از فواید این الگوی غذایی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ ناشی از آنهاست. مصرف غلات، حبوبات، آجیل، میوه و سبزی در این برنامه غذایی نقشی مهم در حفظ سلامت قلب دارد. به علاوه، استفاده از غذاهای پرفیبر در این برنامه با ثابت نگه داشتن سطح قند خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

کاهش ابتلا به سرطان

بر اساس مطالعات مختلف، رژیم وجترین با احتمال ابتلای کمتری به سرطان همراه است. انواع الگوهای غذایی گیاه خواری از جمله وگان، لاکتو اوو به ترتیب بیشترین نقش را در کاهش ابتلا به سرطان های مختص خانم ها و سرطان معده و روده دارند. استفاده از انواع میوه و سبزی نکته کلیدی این موضوع است.

کاهش علائم آسم

رژیم وجترین به ویژه وگان بیشترین تاثیر را در کاهش علائم آسم دارد. عدم مصرف منابع غذایی حیوانی در این رژیم مانع از پاسخ های آلرژیک و التهابی شده و علائم این عارضه را کاهش می دهد.

کاهش پوکی استخوان

مصرف منابع غذایی گیاهی نقش موثری در بهبود سلامت استخوان ها دارد. این الگوی غذایی به دلیل جلوگیری از خروج کلسیم از بدن نرخ پوکی استخوان را کاهش می دهد.

عدم ابتلا به دیابت نوع 2

یکی از راهکارهای مفید برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 روی آوردن به الگوی غذایی وجترین است. مصرف منابع غذایی کم شکر در این سبک غذایی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

داشتن پوستی سالم

سالم نگه داشتن پوست یکی دیگر از فوایدی است که تنها با مصرف میزان صحیحی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها دست یافتنی است. منابع غذایی مصرف شده در رژیم افراد وجترین سرشار از این مواد است و به سلامت پوست کمک زیادی می کند.

حفظ وضعیت خوب سوخت و ساز بدن

گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران میزان سوخت و ساز بالاتری دارند. مصرف منابع غذایی گیاهی به دلیل هضم راحت تر، عملکرد سوخت و ساز بدن را بهبود می دهد. افزایش این عملکرد با افزایش سرعت سوختن چربی های بدن همراه است.

کاهش فشار خون

مطالعات مختلف نشان داده اند که افراد گیاهخوار نسبت به افراد گوشتخوار فشار خون پایین تری دارند. این ویژگی مثبت در رژیم غذایی وگان ها بیشتر مشاهده شده است. دلیل آن هم سدیم، کلسترول و چربی کمتری است که در این سبک غذایی وجود دارد.

رژیم گیاه خواری برای لاغری و کاهش ابتلا به چاقی

یکی از موثرترین تمرین های رژیم لاغری انتخاب آگاهانه منابع غذایی و عدم زیاده خواری است. گیاهخواری بهترین روشی مناسب برای انجام این تمرین است. رژیم گیاه خواری برای لاغری و کاهش وزن نتایجی مثبت دارد. انتخاب این سبک غذایی برای کاهش ابتلا به چاقی و سکته های ناشی از آن موثر است.

نرخ کمتر زوال مغز

غذاهای گیاهی در حفظ سلامت مغز نقش مهمی دارند. انتخاب سبک غذایی وجترین به سلامت مغز و زوال کمتر آن کمک می کند. دلیل آن هم پلی فنول موجود در منابع غذایی گیاهی است که پیشرفت بیماری های عصبی را کاهش می دهد.

مضرات رژیم وجترین

یکی از معایب رژیم های وجترین کاهش جذب مواد مغذی در بدن افراد است. بر اساس مطالعات، افراد تابع این رژیم با کمبود کلسیم، روی، ید، آهن و ویتامین D و B12 مواجه می شوند. البته این کمبود با توجه به ساختار ژنتیکی و ترکیب باکتری های رود هر فرد متفاوت است. ناقص بودن پروتئین های گیاهی و سخت بودن دریافت آنها از دیگر معایب این سبک غذایی می باشد. اما مصرف مکمل های رژیمی می توانید کمبود مواد معدنی یا ویتامین ها را جبران کنید.

علت گرایش به برنامه غذایی گیاهخواری

دلایل انتخاب رژیم گیاهخواری چیست؟ گرایش به برنامه غذایی گیاهخواری در سال های اخیر به دلایل مانند حفظ محیط زیست، سلامت بیشتر فیزیکی و روحی و موارد اخلاقی افزایش داشته است. برخی از مهم ترین علل این گرایش شامل موارد زیر است:

1. مزایای بالقوه وجترین برای سلامتی
2. مسائل اخلاقی
3. محدود کردن اثرات زیست محیطی

مزایای بالقوه وجترین برای سلامتی

یکی از دلایل انتخاب رژیم غذایی گیاهخواری فوایدی است که این سبک برای سلامتی دارد. کاهش مصرف محصولات حیوانی و استفاده از منابع گیاهی خطر بیماری های قلبی، دیابت و آلزایمر را کاهش می دهد. این سبک غذایی به کاهش عوارض ناشی از آنتی بیوتیک ها و هورمون های استفاده شده در پرورش مدرن حیوانات کمک می کند.

نگرانی های زیست محیطی

برخی افراد نیز به این دلیل سراغ رژیم وجترین می روند تا اثرات زیست محیطی حاصل از محصولات حیوانی را محدود کنند. از جمله این اثرات می توان به تولید گازهای نشخوارکنندگان، تخریب جنگل ها و گونه های متنوع جانوری اشاره کرد.

مسائل اخلاقی و مذهبی

باور به این حقیقت که حیوانات نیز مانند انسان ها حق زندگی و آزادی دارند، باعث شده تا سبک غذایی گیاهخواری توجه افراد زیادی را به خود جلب کند. این افراد با مصرف محصولاتی که از کشتن حیوانات تولید می شوند به شدت مخالف هستند. به همین دلیل، محصولاتی چون شیر، تخم مرغ و گوشت حیوانات را مصرف نمی کنند.

بهترین منابع غذایی برای افراد وجترین

انواع غذاهای سالم گیاهی در لیست منابع غذایی مجاز گیاهخواران معرفی می شود. میوه ها، سبزیجات، انواع حبوبات، غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیری، شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم از جمله این منابع هستند. استفاده ار شیرینی و قند هم به میزان خیلی کم در این سبک غذایی مجاز است.

منابع غذایی منع شده برای گیاهخواران

در لیست غذاهای منع شده سبک غذایی افراد وجترین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• منابع غذایی گیاهی ناسالم
• غذاهایی با منبع حیوانی
• محصولات غذایی تولید شده از حیوانات

منابع غذایی گیاهی ناسالم

در بین منابع غذایی گیاهی هم مواردی مضر و ناسالم وجود دارد که از آن جمله می توان اشاره کرد به:

• شیرین کننده های گیاهی
• غذاهای حاوی قند و چربی اضافه (بستنی، آبمیوه، سس گیاهی، چیپس و کلوچه)

غذاهایی با منبع حیوانی

در سبک غذایی گیاهخواری غذاهای حیوانی تعریف نمی شوند. گوشت گاو، گوساله، بز، انواع طیور و … ، لبنیات، تخم مرغ و محصولات زنبور عسل از جمله این منابع غذایی هستند.

محصولات غذایی تولید شده از حیوانات

برخی از مواد غذایی حاوی افزودنی هایی هستند که از حیوانات مشتق شده اند. این مواد هم از جمله موارد منع مصرف در رژیم غذایی افراد وجترین هستند. ژلاتین، طعم دهنده های طبیعی، اسیدهای چرب امگا 3، پودرهای مکمل و پروتئینی، شراب، آبجو و ویتامین D3 از جمله این مواد غذایی می باشند.

میان وعده های مفید در برنامه گیاهخواران

در بین وعده های اصلی رژیم غذایی گیاهخواری می توان از این میان وعده ها برای برطرف کردن گرسنگی استفاده کرد:

• پاپ کورن
• آجیل
• میوه های خشک و تازه
• پودینگ چیا و مافین

رویکرد قدم به قدم برای شروع برنامه غذایی گیاهی

بهترین رویکرد برای شروع رژیم گیاهخواری چیست؟ این سوالی است که پاسخ آن برای افرادی که مدت های مدید به رژیم غذایی حیوانی عادت کرده اند، مهم تلقی می شود. برای شروع بهتر است به یکباره همه محدودیت ها را برای خود تعریف نکنید. به عنوان مثال، شاید بهتر باشد در گام اول گوشت قرمز را حذف کنید. بعد از اینکه به این رژیم عادت کردید، مرغ، ماهی و دیگر محصولات حیوانی را حذف نمایید. جهت شروع این سبک غذایی نکات زیر را قدم به قدم اجرایی کنید:

• برای دوری از برخی غذاها جایگزین های خوب آنها را پیدا کنید.
  • به جای شیر از انواع شیرهای غیر لبنی مانند شیر بادام، سویا، نارگیل و کتان استفاده نمایید.
  • به جای گوشت قرمز و سفید، پروتئین های گیاهی، حبوبات، تمپه و توفو را جایگزین کنید.
  • پنیر را هم با سویا، بادام هندی و مخمر خوراکی جایگزین نمایید.
• روش های آشپزی جدید را به کار ببرید و طعم های جدید را جایگزین چیزهایی کنید که نمی توانید بخورید.
• منابع پروتئینی غیر گوشتی را بشناسید. ماست یونانی، حبوبات پخته شده، پنیر دلمه شده، آجیل، پاستای غلات و شیر سویا از جمله این منابع هستند.
• مراقب منابع غذایی حیوانی در محصولاتی که می خرید باشید. این کار را می توانید با خواندن برچسب محصولات انجام دهید. ژلاتین، آب پنیر و عسل از جمله مواد غذایی هستند که در صورت مشاهده آنها روی برچسب محصول نباید آنها را خریداری کنید.
• گزینه های گیاهی را در منو رستوران ها انتخاب کنید.

چند باور اشتباه رایج درباره رژیم وجترین

اگر پاسخ این سوال که گیاهخواری چیست و چه مزایا و معایبی دارد را دریافت کرده باشید، حتما می توانید باورهای نادرست این سبک غذایی را تشخیص دهید.

رژیم های گیاهی انتخاب سالم تری هستند

لزوما هر انتخاب گیاهخواری سلامت منابع غذایی را تضمین نمی کند. برخی از این منابع غذایی، مواد مورد نیاز بدن را هم تامین نمی کنند.

منوی غذایی گیاهی متنوع و خوش طعم نیست

برخی بر این باورند که غذاهای گیاهی شامل یک سری منابع غذایی محدود و کسل کننده هستند. در حالی که اینگونه نیست. با استفاده از فراورده های گیاهی مختلف، مصرف ادویه و کمی چاشنی خلاقیت و دانش روز آشپزی می توان غذاهای گیاهی خوش طعمی را تهیه کرد.

رژیم وجترین مواد غذایی ضروری بدن را تامین نمی کند

گرچه برخی از منابع غذایی این سبک غذایی فاقد مواد مغذی و ضروری هستند، اما با یک برنامه ریزی صحیح می توان تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را از این طریق تامین کرد.

منابع غذایی گیاهی پروتئین کافی ندارند

گرچه منابع پروتئینی گیاهی ناقص هستند. اما این موضوع در مورد تمام غذاهای این رژیم صدق نمی کند. عدس و لوبیا از جمله منابع غذایی گیاهی سرشار از پروتئین هستند. فقط کافیست یک برنامه ریزی صحیح در مصرف این منابع غذایی داشت تا بتوان پروتئین کافی را دریافت نمود.

رژیم غذایی گیاهی چربی سالم ندارند

آووکادو، روغن زیتون، نارگیل و آجیل نمونه های بارزی از چربی های سالم منابع غذایی گیاهی هستند. ضمن آنکه این سبک غذایی چربی اشباع شده کمتری دارد.

رژیم غذایی گیاهی برای ورزشکاران مناسب است

حقیقت این است که با این رژیم نمی توان عضله سازی و بدنسازی انجام داد. کالری اندک و محدود بودن مواد مغذی ضروری منابع غذایی گیاهی دو موضوع مهمی هستند که این سبک غذایی را برای افراد ورزشکار مناسب تعریف نمی کنند. این رژیم تمام نیاز یک ورزشکار را تامین نمی کند.

پروتئین گیاهی را می توان جایگزین پروتئین حیوانی کرد

پروتئین های گیاهی ناقص هستند و هرگز نمی توان آنها را جایگزین پروتئین های حیوانی کرد. یکی از مشکلات این منابع غذایی میزان دریافت پروتئین آنهاست. میزان مشخصی از پروتئین های حیوانی را می توان با مصرف حجمی اندک از این منابع تامین کرد؛ اما برای دریافت همین میزان پروتئین، باید چند برابر منابع غذایی گیاهی را مصرف نمود.

نسخه ای رایگان از یک برنامه غذایی گیاهی

وعده	منوی غذایی یک رژیم گیاهخواری
صبحانه	میوه و سبزی	اسموتی بلک بری	جو و گرانولا	مافین یا کره بادام زمینی	غلات صبحانه	–
ناهار	ماکارونی سبوس دار	برنج قهوه ای	تخم مرغ و سالاد	استانبولی	خوراک عدس	کینوا
شام	خوراک لوبیا	نان باگت گندم	سالاد با سس گشنیز	سیب زمینی	لوبیا پلو	قارچ و ذرت
میان وعده	ماست یونانی کم چرب	بادام خشک بدون نمک	تمشک	سیب یا پرتقال	آجیل	–

در پایان، گیاهخواری یا وجترین در یک نگاه

گیاهخواری یک الگوی غذایی شامل حذف منابع غذایی حیوانی و مصرف غذاهای گیاهی است. میوه ها، سبزیجات، انواع حبوبات، غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیری، شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم مهم ترین منابع این الگو هستند. گوشت گاو، گوساله، لبنیات، ژلاتین، طعم دهنده های طبیعی و پودرهای مکمل و پروتئینی از منابع غذایی منع شده این سبک تعریف می شوند.

گرچه رژیم وجترین مزایایی چون حفظ وضعیت خوب سوخت و ساز بدن، کاهش ابتلا به چاقی، فشار خون، پوکی استخوان، دیابت و … دارد؛ اما کاهش جذب مواد مغذی، ناقص بودن پروتئین و سخت بودن دریافت آن مهم ترین معایب این الگوی غذایی است. البته، به شرط یک برنامه ریزی صحیح غذایی می توان این کمبودها را پوشش داد.

اگر سبک زندگی گیاه خواری را دارید برای تامین مواد معدنی و ویتامین های موردنظر حتما از مکمل های رژیمی استفاده کنید. داروخانه آنلاین دکتر شیما مرکز معتبر فروش انواع پروتئین و ویتامین ها است.