مکمل گینر چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟

گینر نوعی مکمل غذایی است که ورزشکاران حرفه ای برای بهبود دوره ریکاوری بعد از تمرین و حتی افزایش حجم عضلات در هنگام تمرینات و برنامه های طولانی ورزشی استفاده می کنند. گینر را باید نوعی سوپر فود معرفی کنیم که با ترکیب غنی شده از انواع پروتئین ها، کربوهیدرات ها و تا حدودی چربی های سالم تولید شده است. مصرف هدفمند و منظم گینر برای رشد عضلانی و تامین انرژی در تمرینات سخت ورزشی سودمند است. البته ممکن است گینر نقش مکمل چاق کننده سریع داشته باشد.

ترکیبات مکمل گینر

مکمل گینر نوعی خوراک غنی شده از مواد غذایی سودمند و پر انرژی برای بدن است. در واقع به جای آنکه بخواهید انرژی و یا ویتامین های سودمند مورد نیاز بدن را از چندین وعده غذایی پرحجم تهیه کنید، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق مکمل های گینر در طول فعالیت های سنگین ورزشی تهیه نمایید. انواع مکمل گینر تولید شده است، اما در کل ترکیبات و ارزش غذایی به کار رفته در این مکمل ها به قرار زیر است:

• کربوهیدرات ها
• انواع پروتئین ها
• انواع ویتامین ها و مواد معدنی
• چربی های سالم
• کراتین

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی زا بخش بزرگی از ترکیب غذایی مکمل گینر در حدود 50 الی 70 درصد آن را تشکیل می دهند. ساختار کربوهیدرات استفاده شده نیز معمولاً بر پایه جو دوسر، شکر و یا مالتودکسترین است. آنچه که به عنوان انفجار انرژی پس از مصرف گینر سراغ دارید، در واقع همین بخش برجسته و البته هدفمند ترکیبات کربوهیدرات در این مکمل های غذایی است که به ورزشکار کمک می کند تا به خوبی از پس تمرینات سنگین و پرحجم برآمده و به اندازه کالری کافی را در اختیار داشته باشد.

انواع پروتئین ها

پروتئین ها در حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد از ترکیب مکمل های گینر را تشکیل می دهند. معمولاً بخش بزرگی از ساختار پروتئین گینر شامل پروتئین وی، کازئین و یا پروتئین پودر شده از تخم مرغ است. حضور پروتئین در مکمل گینر برای تقویت عضلانی و ترمیم بافت ماهیچه ای ورزشکاران سودمند است. البته ورزشکاران با توجه به نوع ورزش، مقدار تحرک و نوع تقویت عضلانی از گینر با ترکیب پروتئینی ایده آل خود استفاده می کنند.

انواع ویتامین ها و مواد معدنی

در هر مکمل گینر انواع ویتامین های A، D، E و خانواده B استفاده شده است. همچنین درصد خوبی از مواد معدنی و مغزی مورد نیاز بدن پرحجم ورزشکاران را در اختیار دارند. استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی در بهبود سوخت وساز بدن ورزشکاران سودمند است.

چربی های سالم

چربی ها در حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد از ترکیب مکمل های گینر را تشکیل داده است که برای تکمیل زنجیره تأمین انرژی بدن ورزشکاران در فعالیت های سنگین سودمند هستند. این چربی ها معمولاً از نوع امگا ۳ و یا روغن بذر کتان هستند. البته در تولید برخی از انواع مکمل گینر ممکن است از تری گلیسیرین ها با زنجیره متوسط (MCT) استفاده کرده باشند.

کراتین

از کراتین در همه ی مکمل های گینر استفاده نمی کنند؛ بلکه برای تهیه مکمل های تخصصی عضله سازی و یا مکمل های مناسب تقویت عملکرد عضله ها در طول فعالیت های سنگین ورزشی از کراتین در گینر استفاده می کنند. کراتین برای تولید سریع انرژی هنگام انجام فعالیتی سنگین سودمند است و معمولاً ورزشکارانی از گینرهای کراتینی استفاده می کنند که قرار است تمرینات شدید مثل وزنه زدن را در مدت زمان کوتاه انجام دهند.

انوع مکمل گینر

مکمل های گینر برای اهدافی مانند افزایش وزن، عضله سازی و دریافت کالری بیشتر در طول فعالیت های سنگین تولید می شوند. اما موارد استفاده از آنها در شرایط مختلف و برای ورزشکاران تا افراد عادی که برای اضافه وزن به این مکمل ها نیاز دارند، متفاوت است. انواع مکمل گینر را می توانیم در موارد زیر دسته بندی کنیم:

1. گینرهای پرکربوهیدرات
   برای فرموله کردن ترکیب این گینرها از 60 الی 80 درصد کربوهیدرات به همراه پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده میکنند. این نوع گینر برای تامین سریع انرژی در تمرینات سخت و سنگین و یا طولانی مدت فعالیت های ورزشی سودمند است و در عین حال برای استفاده افراد لاغر که به سختی وزن میگیرند توصیه می شود. البته تنها باید زیر نظر پزشک یا متخصص علوم تغذیه از این نوع گینرها مصرف کنید. همچنین باید نوع و دوز مصرف این نوع مکل ها را کاملا زیر نظر بگیرید. انجام فعالیت ورزشی و یک سبک زندگی پر تحرک در دوره مصرف این مکمل ها الزامی است. در غیر این صورت خطر افزایش چربی و چاقی افراطی بدن وجود دارد.

2. گینرهای پروتئینی
   این نوع گینرها با ترکیب متعادل پروتئین در کنار کربوهیدرات تهیه می شوند و معمولا حدود 40 الی 50 درصد ترکیب آنها از پروتئین های با کیفیت است. گینرهای پروتئینی گزینه عالی برای عضله سازی بدون دریافت کربوهیدرات اضافی هستند. از این رو در فهرست مکمل های محبوب بدنسازها در دوره افزایش حجم عضلات قرار دارند. همچنین ورزشکاران برای تسریع دوره ریکاوری و یا افراد لاغر برای عضله سازی بدون افزایش توده چربی هم از این نوع گینرها استفاده میکنند.

3. گینرهای کم شکر
   گینرهایی فرموله شده با کربوهیدارت های کمپلکس مانند جو دوسر و یا مالتودکسترین هستند که با حداقل قند اما پروتئین بالا تولید می شوند. مصرف این نوع گینرها تاثیری در افزایش ناگهانی قند خون ندارد. این نوع گینر برای ورزشکاران و یا افراد عادی در دوره وزن گیری مناسب است که مستعد مبتلا به دیابت هستند. توصیه شده که هر فرد قبل از آغاز استفاده از گینرها حتما یک دوره چکاپ پزشکی را سپری نماید تا اگر مستعد دیابت هستند و هم اکنون به این بیماری خطرناک مبتلا نشده اند، برای پیشگیری و مشکلات قندی در آینده از این نوع گینرها استفاده کنند.

4. گینرها با چربی سالم
    این نوع مکمل گینر از ترکیب چربی های سالم مانند امگا 3 و یا امگا 6 استفاده شده است. عمده ترکیب این گینرها بر پایه دانه های چرب، روغن زیتون، آواکادو و مغزها است که می تواند کالری بالای مورد نیاز بدن را در فعالیت های سنگین بدون دریافت کربوهیدرات تامین نماید. این گینرها برای دریافت کالری متراکم بدون افزایش ناگهانی قند خون مناسب هستند. لذا گزینه ایده آل برای دیابتی ها و یا افراد مستعد دیابت است. همچنین در حفظ انرژی پایدار کارایی دارند که برای استفاده در ورزش های استقامتی مانند دوچرخه سواری سودمند است. البته پزشکان مصرف محدود این نوع گینرها را برای کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی، پشتیبانی از سلامت سیستم عصبی و تهیه یک رژیم پر انرژی اما کم کربوهیدرات توصیه میکنند.

مزایای استفاده از مکمل گینر

هر نوع مصرف گینر باید زیر نظر مربی آگاه و با در نظر گرفتن شرایط ورزشی و عضله سازی تجویز شود. با این حال مزایای مصرف گینر در برنامه های سنگین ورزشی قابل توجه است.

کمک به افزایش وزن سریع

گینر از مکمل های محبوب برای افراد لاغر است که به دنبال افزایش سریع وزن همراه با عضله سازی هستند. در ترکیب انواع گینر از کربوهیدرات های پیچیده به همراه پروتئین های باکیفیت و ویتامین ها استفاده شده که قادر است کالری بالا را با عضله سازی در اختیار افراد لاغر قرار دهد. آنها بدون دغدغه مصرف غذاهای حجیم و بر پایه تأمین انرژی عضله سازی می کنند. اما افراد لاغر که قصد مصرف گینر مانند پودر گین آپ برای افزایش وزن دارند، باید فعالیت کافی و برنامه ورزشی منظم در کنار رژیم غذایی متعادل را در پیش بگیرند. در غیر این صورت مصرف گینر صرفاً به تجمع توده های چربی می انجامد. به دلایل زیادی استفاده از گینرهای کم کالری برای افزایش وزن مناسب هستند:

• تامین کالری بالا برای افزایش وزن
• دارای ترکیبات پیچیده از کربوهیدرات قوی مانند مالتووکسترین است برای تامین انرژی مضاعف فعالیت های ورزشی
• حاوی پروتئین وی است مناسب رشد و ترمیم عضلات
• دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

مناسب برای افراد لاغر با متابولیسم بالا

افرادی که متابولیسم بالایی دارند، معمولاً به سختی وزن می گیرند. زیرا سوخت وساز در بدن آنها به سرعت جریان دارد و هیچ کالری مازادی برای تبدیل شدن به عضله و یا چربی باقی نمی ماند. مگر آنکه بتوانند حجم کالری بالایی را به دور از غذاهای حجیم در وعده های کوتاه و منظم تأمین نمایند. این افراد می توانند با مصرف مناسب گینرهای پرکالری در کنار ورزش مناسب بر جریان سریع متابولیسم بدن خود غلبه کنند. پزشکان و متخصصین علوم تغذیه مصرف مکمل گینر برای افراد لاغر با متابولیسم بالا را توصیه می کنند؛ زیرا:

• کالری مازاد و مورد نیاز عضله سازی برای چاق شدن را تأمین میکند
• برای جبران کمبود اشتها و دریافت کالری زیاد با غذاهای کم حجم سودمند است.
• ترکیب ایده آل از کربوهیدرات ها در کنار پروتئین است که با عضله سازی برای افزایش وزن مؤثر است.
• دارای انواع ریز مغذی های ضروری برای بهبود سوخت وساز بدن است.
• مکانیسم پر کردن ذخایر گلیکوژن و در نهایت ترمیم عضلانی را به دنبال دارد.

تأمین سریع کالری و کربوهیدرات

هر ورزشکار در طول آماده سازی بدنی و حتی در مسیر فعالیت های حرفه ای به حجم کالری بالایی نیاز دارد. قاعدتاً علاقه نداریم که این مقدار کالری را از طریق وعده های طولانی غذاهای حجیم دریافت کنید! اگر ورزشکار حرفه ای هستید، به راحتی می توانید در پایان تمرین ها و یا در آغاز هر مسابقه سنگین ورزشی کالری مورد نیاز بدن خود را از طریق انواع گینر تهیه کنید. زیرا:

• گینرها دارای کربوهیدرات های سریع الجذب هستند که به سرعت انرژی مورد نیاز ورزشکار را تأمین می کنند.
• کربوهیدرات های گینر شاخص گلیسمی بالایی دارند که به سرعت تبدیل به گلوکز می شوند.
• کالری بالا را از طریق غذاهای کم حجم در اختیار ورزشکار قرار می دهد.
• با ذخیره سازی سریع گلیکوژن پس از تمرین مانع از پدیده کاتابولیسم (تجزیه عضلانی) در هنگام تمرینات شدید ورزشی می شود.
• کالری های انفجاری در شرایط بحرانی و تمرینات سخت مانند وزنه برداری، کشتی و… را تامین میکند.

بهبود ریکاوری بعد از تمرین

می توانید با انتخاب و مصرف درست مکمل گینر پروسه ریکاوری پس از تمرین را طی کرده و همچنان عضلات قدرتمندی در اختیار داشته باشید. استفاده از مکمل گینر بهترین تکنیک ریکاوری پس از تمرین های سخت ورزشی است. زیرا:

• برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات مناسب است
• در بازسازی سریع ذخایر انرژی از دست رفته طی تمرین نقش دارد
• باعث توقف فرایند کاتابولیسم عضلانی (تجزیه عضلات) می شود
• در سنتز پروتئین برای بازیابی و رشد عضلانی عالی است
• معمولاً دارای آمینواسیدهای شاخه دار است که برای ترمیم عضلات سودمند است
• به فرآیند جذب آب در سلول های عضلانی و جلوگیری از دهیدراتاسیون پس از تمرین کمک می کند
• از دردهای عضلانی پس از تمرین و مسابقات ورزشی می کاهد.

افزایش حجم عضله در کنار تمرین قدرتی

ورزشکاران مانند بدنسازهای فیزیک، وزنه بردارها، کشتی گیرها و… که به رشد عضلانی در تمرین های قدرتی نیاز دارند، می توانند از مکمل گینر برای هر چه حجیم تر شدن بافت های عضلانی بدن خود استفاده کنند. برای این ورزشکاران مصرف گینرهای پرکالری را توصیه می کنیم. چون:

• باعث افزایش وزن کاملاً عضلانی می شود.
• می تواند انرژی بالا در طول فعالیت قدرتی آنها را تأمین نماید.
• گینرها دارای ترکیب بهینه از درشت مغذی ها هستند که به انرژی پایدار ورزشکار در طول تمرین قدرتی کمک می کند.
• برای تقویت و یا بهبود سنتز پروتئین عضلانی و در کل برای رشد عضلات قدرتی ورزشکار نقش دارد.
• به ورزشکار کمک می کند که در انجام حرکات برای تمرین های قدرتی عملکرد بهتری داشته باشد.

راحتی مصرف نسبت به غذاهای کامل

می توان گینرها را جایگزین بخشی از برنامه غذایی ورزشکار کرد. اما توصیه می کنیم که در کنار مصرف گینر حتماً رژیم غذایی مناسب بر پایه خوراکی های طبیعی را رعایت کنید. با این حال گینر می تواند نقش جایگزین غذاهای پرحجم را داشته باشد. زیرا:

• به راحتی در کمتر از یک دقیقه و تنها با اضافه کردن آب و یا شیر کم چرب آماده مصرف هستند
• در هر مکان و زمان حتی فاصله کوتاه از تمرین و یا در طول مسابقه های طولانی ورزشی مانند دوچرخه سواری قابل خوردن هستند
• نیازی به پخت وپز ندارند
• کالری بالا را در حجم کم تأمین می کنند و جایگزین ایده آل برای افراد کم اشتها هستند
• از مسیر هضم ساده تر نسبت به غذاهای جامد برخوردار هستند و برای بهینه سازی زمان طلایی پس از تمرین، نقش تعیین کننده دارند

عوارض مکمل گینر

ورزشکاران حرفه ای می توانند با استفاده بهینه از این مکمل ها فرایند مناسب عضله سازی را بهبود بخشیده و حتی دوره ریکاوری پس از فعالیتی سنگین را کوتاه تر کنند. اما چالش ماجرا زمانی آغاز می شود که این مکمل ها را بدون برنامه ورزشی و یا بدون نظارت هدفمند و صرفاً برای افزایش وزن مصرف کنید. هر نوع مصرف نادرست و یا بیش از حد این مکمل ها اثرات سوء و جبران ناپذیری دارد. مواردی مانند:

افزایش چربی بدن به جای عضله

استفاده از مکمل گینر تنها برای ورزشکاران و یا افراد با تحرک بدنی زیاد در مدت زمانی کوتاه توصیه می شود. مصرف این مکمل ها بدون تحرک کافی باعث چاقی مفرط و افزایش شدید توده های چربی در بدن خواهد شد. کالری مازاد گینر در صورتی تبدیل به عضله در بدن شما می شود که فعالیت ورزشی مناسب و کافی داشته باشید. در غیر این صورت، به صورت توده های چربی ذخیره شده و به چاقی افراطی می انجامد.

مشکلات گوارشی مانند نفخ یا اسهال

در ترکیب مکمل های گینر از مواد مختلف استفاده شده که گاهاً برخی از آنها باعث حساسیت های گوارشی در برخی از افراد می شوند. به عنوان مثال ممکن است سیستم گوارش شما نسبت به ترکیبات لاکتوز، گلوتن و یا شیرین کننده های استفاده شده در گینر حساس باشند. در این صورت ممکن است پس از مصرف دچار گاز معده، نفخ و یا اسهال شوید.

بار اضافی روی کلیه و کبد

مصرف گینر لزوماً باعث فشار بر کلیه و یا کبد نمی شود؛ مگر آنکه در مصرف آن زیاده روی کرده و یا فعالیت ورزشی کافی نداشته باشید. در کل توصیه شده که میان مصرف گینر و وزن شما تعادلی وجود داشته باشد. برای اطلاع از دوز مصرف مناسب روزانه نیز بهتر است با یک کارشناس علوم تغذیه و یا مربی حرفه ای در ارتباط باشید. به هر حال اگر بیش از مقدار مناسب بدن از گینرها مصرف کنید، احتمال فشار مضاعف بر کلیه ها و یا کبد وجود دارد. مصرف بیش از حد گینر باعث افزایش اوره و یا کراتینین در خون می شود. پس اگر سابقه مشکلات کلیوی دارید، در مصرف گینر احتیاط کنید. همچنین توصیه شده تا در طول روز آب به اندازه کافی (حداقل ۳ لیتر ) بنوشید.

نوسانات قند خون به دلیل قند بالا

اگر مادامیکه مکمل گینر مصرف می کنید و تحرک کافی نداشته باشید، ممکن است در دراز مدت دچار افزایش قند خون و بیماری ها مانند دیابت نوع ۲ شوید. به هر حال کالری بالای گینر باید در طول تحرک ورزشی داخل بدن سوخته شود. در غیر این صورت ماندگار شدن ترکیبات قندی گینر در بدن باعث مقاومت به انسولین شده و مشکلات قندی دور از ذهن نیست. البته توصیه شده که حتماً از مکمل گینر اورجینال ساخت برندهای معتبر بازار تهیه کنید. در گینرهای تقلبی و یا بی کیفیت بازار از شیرین کننده های مصنوعی و یا فروکتوز با شاخص گلیسمی بالا استفاده می کنند که باعث افزایش شدید قند خون در بدن ورزشکار می شود.

حساسیت یا ناسازگاری با لاکتوز

اگر پس از مصرف گینر علائمی مانند نفخ و یا گاز معده، اسهال و یا دردهای شکمی دارید این احتمال وجود دارد که سیستم گوارش شما با لاکتوز موجود در گینر سازگار نیست. در شرایط بحرانی ممکن است به علایم سخت تری مانند کهیر یا خارش شدید پوستی، تورم گلو و حتی مشکلات تنفسی روبرو شوید. اما در کل اگر سیستم گوارش بدن شما نسبت به شیر و فرآورده های غنی آن حساس است، بهتر است گینرهای دارای لاکتوز را مصرف نکنید. مصرف گینرهای مبتنی بر پروتئین های گیاهی و یا گینرهای ساخته شده با پروتئین های ایزوله مانند گینر با ترکیب پروتئین وی، تخم مرغ و یا گوشت گاو را توصیه می کنیم.

راهکارهایی برای کاهش عوارض مصرف گینر

هر کدام از عوارض مکمل گینر نگران کننده هستند. به هر حال مصرف بدون برنامه این مکمل ها و یا مصرف بدون در نظر گرفتن تحرک کافی زمینه ایجاد مشکلات مانند چاقی و یا قند خون می شود. اما می توانید با رعایت چند نکته ساده از گینر به عنوان یک مکمل تأثیرگذار در عضله سازی و بهبود کیفیت زندگی استفاده کنید. راهکارهایی مانند:

• گینرهایی با ترکیب های قندی کم اما پروتئین بالا تهیه کنید. این نوع گینر برای عضله سازی ایده آل هستند.
• مکمل گینر را پس از تمرین مصرف کنید. در این صورت کالری بالای گینر به جای توده های چربی به حجم های پایدار عضلانی تبدیل می شوند.
• از برنامه غذایی سالم و متعادل غافل نشوید.
• اگر حساسیت دارید و یا ممکن است با مصرف گینر دچار ناراحتی های گوارشی شوید، بهتر است از گینرهای بدون لاکتوز و یا گلوتن تهیه کنید.
• در صورتی که شرایط استفاده از گینر را ندارید و یا نمی توانید تحرک کافی داشته باشید، بهتر است قید مصرف گینر را زده و از جایگزین های طبیعی مانند مخلوط میوه های پرکالری انبه، خرما و انجیر و یا شیک های خانگی مانند ترکیب شیر، موز، جو دوسر و کره بادام زمینی استفاده کنید.

چه کسانی می توانند از گینر استفاده کنند؟

همه ی گینرها مکمل های پرکالری هستند که در اصل برای تأمین انرژی و یا عضله سازی در طول فعالیت های سنگین ورزشی فرموله شده اند. بنابراین خوراکی های مناسب برای افراد عادی و کم تحرک نیستند. حتی افراد لاغر اگر تحرک کافی و فعالیت ورزشی ندارند، نمی توانند از چنین مکمل هایی استفاده کنند. صرف مکمل های گینر برای افراد با اضافه وزن و توده بدنی (BMI) بالای ۲۵، افراد با مشکلات کلیوی و یا کبدی، افراد با حساسیت لاکتوزی، افراد مستعد دیابت و بدنسازهای تازه کار و مبتدی توصیه نمی شود. تنها این افراد مجاز به استفاده از مکمل گینر هستند:

1. افراد لاغر با متابولیسم بالا که به سختی وزن می گیرند و شاخص توده بدنی (BMI) آنها کمتر از 18.5 است. این عده می توانند با ورزش مناسب از مکمل برای افزایش وزن استفاده کنند.
2. ورزشکاران حرفه ای و بدنسازها در دوره حجم گیری می توانند از مکمل برای عضله سازی سریع استفاده کنند.
3. افرادی که اشتهای کمی دارند و به هر دلیلی مانند معده کوچک نمی توانند وعده غذاهای کامل بخورند، تحت نظارت پزشک و یا متخصص تغذیه و البته به شرط آنکه تحرک بدنی کافی داشته باشند، مجاز به مصرف این مکمل ها هستند.
4. ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه سوارها، دوندگان و یا شناگرها برای جبران سریع کالری از دست رفته و ریکاوری مفید و کاهش درد های عضلانی می توانند از این مکمل ها استفاده کنند.

بهترین زمان برای مصرف گینر

برنامه ایده آل برای مصرف مکمل گینر موضوع کاملاً تخصصی است که برای هر ورزشکار با توجه به نوع برنامه ورزشی، وزن و فعالیت فیزیکی متفاوت است. از طرفی اگر هدف شما از مصرف این مکمل ها افزایش وزن باشد نیز باید طبق برنامه مناسبی در طول روز مصرف کنید. لذا یک دستورالعمل کلی برای شرایط مختلف را پیشنهاد می کنیم:

بهترین روش مصرف مکمل گینر برای افراد لاغر

افراد لاغر که قصد اضافه وزن از طریق ورزش و مکمل های گینر دارند، در شرایط مختلف می توانند از این نوع خوراکی های پرانرژی استفاده کنند. البته انتخاب زمان مصرف مکمل باید زیر نظر پزشک و یا مربیان باتجربه باشد. این افراد بهتر است مکمل گینر را در این زمان ها مصرف کنند:

2. صبح و پس از بیدار شدن
   در آغاز صبح بدن شما زمان طولانی خواب شبانه را سپری کرده و در حالت کاتابولیک (تجزیه عضلانی) قرار دارد. در این صورت مصرف مکمل گینر برای دریافت انرژی مضاعف و وزن گرفتن سودمند است. در این زمان بهتر است یک سروینگ گینر را با آب و یا شیر حل کرده و میل کنید. همچنین می توانید از اضافه کردن موز و یا کره بادام زمینی برای هر چه غنی شدن کالری صبحگاهی برای وزن گرفتن استفاده کنید.
3. شب ها و قبل از خواب
   مصرف گینر درست قبل از خواب شبانه از بهترین زمان ها برای دریافت حجم زیاد کالری و افزایش وزن سریع است. البته در این زمان ممکن است با مشکل افزایش چربی خون روبه رو شوید که در این صورت مصرف گینرهای کم شکر و یا گینرهای کازئین را توصیه می کنیم.

3. بعد از تمرین
   مصرف مکمل گینر بعد از تمرین بهترین زمان برای افزایش وزن و عضله سازی است. افراد لاغر که قصد اضافه وزن بر پایه عضلانی شدن بدن دارند، باید تمرین بدن سازی مناسبی را آغاز کرده و درست پس از تمرین، بدن آنها در حالت آنابولیک قرار می گیرد. در این صورت مصرف مکمل گینر برای ریکاوری و تقویت عضلانی سودمند است. شما می توانید پس از تمرین یک سروینگ مکمل را با آب و یا شیر کم چرب به همراه مقداری میوه مانند موز و یا یک قاشق غذاخوری کراتین میل کنید.

بهترین روش مصرف گینر برای ورزشکاران

روش مصرف مکمل گینر برای ورزشکاران حرفه ای کاملاً تخصصی است. آنها دغدغه اضافه وزن و چاق شدن ندارند و برعکس از گینر برای عضله سازی و یا ریکاوری عضلات برای آمادگی سریع دوباره فعالیت های ورزشی استفاده می کنند. البته نحوه مصرف گینر با توجه به نوع ورزش متفاوت است. اگرچه این بحث کاملاً تخصصی است و هر ورزشکار باید زیر نظر مربیان کاربلد و متخصصین علوم تغذیه برنامه مصرف گینر را تدوین نمایند، اما در کل می توانیم زمان بندی کلی برای انواع ورزش های بدن سازی، استقامتی و قدرتی را تفکیک کنیم.

1. بهترین زمان بندی مصرف گینر برای بدن سازان
   بدن سازهای حرفه ای که در دوره افزایش حجم هستند، باید روزانه در چند وعده از مکمل گینر استفاده کنند. در واقع هر بدن ساز به مقدار مناسب مکمل گینر اول صبح، قبل از تمرین، بعد از تمرین و در نهایت پایان شب و قبل از خواب نیاز دارد. این ورزشکاران به گینرهای پرکالری با کربوهیدرات پیچیده نیاز دارند. آنها بهتر است:

• صبح پس از بیدار شدن و ناشتا یک سروینگ گینر مصرف کنند.
• نصف سروینگ گینر برای ۳۰ دقیقه قبل از آغاز تمرین و یک سروینگ گینر به همراه کراتین تا یک ساعت پس از تمرین میل کنند.
• در پایان شب و قبل از خواب نصف سروینگ گینر کم کالری به همراه شیر مصرف کنند.

2. بهترین زمان مصرف گینر برای ورزش های استقامتی
   ورزش هایی که با دوندگی و تحرک بالا در مدت زمان طولانی همراه هستند مانند فوتبال و یا شنا و دوندگی را اصطلاحاً ورزش های استقامتی می نامیم. این ورزشکارها به مصرف گینر قبل و بعد از فعالیت ورزشی نیاز دارند. بهتر است ۱ ساعت قبل از آغاز تحرک ورزشی یک سروینگ گینر کم کالری مصرف کنند و برای یک ساعت پس از ورزش نیز یک سروینگ دیگر را میل کنند. البته مصرف نصف سروینگ گینر اول صبح نیز توصیه می شود.

3. بهترین زمان مصرف گینر برای ورزش های قدرتی
   ورزش های قدرتی با تحرک کم و حجم انرژی بالا در مدت زمان کوتاه انجام می شوند. کشتی و یا وزنه برداری از این نوع ورزش ها محسوب می شوند. بهترین زمان مصرف گینر برای این ورزشکاران بعد از تمرین است، اما بهتر است یک سروینگ گینر پرکالری به همراه پروتئین وی مصرف کنند. همچنین بهتر است در میان وعده غذاهای اصلی، نصف سروینگ گینر میل نمایند. گینر با حجم پروتئین بالا بهترین پیشنهاد برای ورزش های انفجاری است.

انتخاب نوع مناسب گینر (گینر کم کالری یا پرکالری)

انتخاب نوع گینر برای موفقیت ورزشی و یا طی شدن حرفه ای دوره بدن سازی و عضله سازی شما تأثیرگذار است. حتی اگر با هدف افزایش وزن سبک زندگی توأمان با ورزش را در پیش گرفته اید، باید به درستی از این مکمل های پرانرژی استفاده کنید. در انتخاب نوع گینر چند توصیه را جدی بگیرید.

• گینر کم کالری مناسب چه کسانی است؟
  بدن سازهای حرفه ای و یا ورزشکاران در دوره ریکاوری پس از فعالیت سنگین ورزشی و حتی در دوره بدن سازی بهتر است تا از انواع گینرهای کم کالری استفاده کنند. این نوع گینرها بر پایه تولید انرژی در بدن تهیه نشده اند و ترکیب آنها بیشتر برای تأمین پروتئین کافی بدن در دوره های عضله سازی است. پس اگر هدف شما هر نوع عضله سازی بدون چربی است و یا رژیم غذایی کنترل شده دارید، بهتر است که از انواع مکمل گینر کم کالری استفاده کنید.

• گینر پرکالری مناسب چه کسانی است؟
  گینرهای پرکالری بهترین گزینه برای افراد لاغر است که متابولیسم سریع دارند و به سختی وزن می گیرند. این افراد در شرایط عادی و با خوردن غذای زیاد چاق نمی شوند. اما می توانند با دریافت حجم زیاد کالری از طریق گینر بر متابولیسم بدن غلبه کنند. گینرهای پرکالری در دنیای ورزشکاران حرفه ای نیز مفید است. در کل ورزشکاران حرفه ای می توانند با مصرف مدیریت شده گینرهای پرکالری انرژی مورد نیاز یک دوره فعالیت بسیار سنگین ورزشی را تامین کنند. بدن سازهای کلاسیک و یا فوتبالیست ها و دیگر ورزش های پرتحرک مانند شنا استقامت و یا دو سرعت و… از این دست فعالیت ها هستند.

نکته هایی برای انتخاب مکمل گینر مناسب

نوع فعالیت ورزشی قطعاً مهمترین معیار برای انتخاب نوع گینر است، اما همه ی ماجرا نیست. چرا که باید چندین فاکتور کلیدی دیگر را بررسی کنید. مانند:

• مکمل گینر را با توجه به مقدار کالری مورد نیاز روزانه بدن انتخاب کنید. اگر وعده های غذایی پرحجمی دارید، حتی با وجود فعالیت سنگین ورزشی بهتر است از گینرهای کم کالری استفاده کنید.
• اگر به انسولین حساسیت دارید و یا به هر دلیلی مانند مشکلات وراثتی مستعد دیابت هستید، بهتر است تحت هیچ شرایطی از گینرهای پرکالری استفاده نکنید.
• برای ریکاوری سریع پس از تمرین های سنگین مکمل های گینر پرکالری مناسب هستند. اما برای میان وعده های غذایی و در کل قبل از تمرین، انواع گینر کم کالری را تهیه کنید.

با تمام این تفاصیل انتخاب مکمل گینر یک بحث کاملاً تخصصی است و باید با در نظر گرفتن شرایط فیزیکی هر بدن انتخاب شود. در این میان دوز مصرف، نوع مصرف، بازه زمانی مصرف های متوالی و… از دیگر نکات کلیدی است. از این رو توصیه اکید می کنیم که هرگز بدون مشورت با مربیان باتجربه و افراد آگاه برای تهیه مکمل گینر کم کالری و یا پرکالری اقدام نکنید.

توصیه هایی برای مصرف مناسب گینر توسط ورزشکاران

تمام ورزشکاران باید بدانند که گینرها در نهایت مکمل هایی برای عضله سازی و یا دریافت کالری اضافی هستند. آنها هرگز نمی توانند جایگزین غذای کامل و طبیعی شوند. در نتیجه حتی با وجود دریافت بالای انرژی هرگز در مصرف مکمل گینر زیاده روی نکنید و تعادل میان مصرف گینر و وعده غذاهای اصلی را رعایت نمایید. همچنین توصیه می کنیم که:

• برای جذب هرچه بهتر گینر آب زیادی در طول ( حداقل 3 لیتر) روز بنوشید.
• اگر سیستم گوارش حساسی دارید، بهتر است گینر را با آب مخلوط کرده و بنوشید. ترکیب گینر با شیر کم چرب نیز سودمند است.
• هرگز بدون تمرین کافی و فعالیت مناسب ورزشی از مکمل های گینر استفاده نکنید. اگر مجبور هستید که چند روز متوالی برنامه ورزش خود را کنار بگذارید، بهتر است در این بازه از مصرف گینر خودداری کنید.
• از شکر برای غنی شدن ترکیب مکمل گینر استفاده نکنید.
• دوز مصرف گینر را براساس وزن بدن خود تنظیم کنید. تمام موارد قید شده در این مقاله برای ورزشکاران بالغ مرد با وزنی در حدود ۸۰ الی ۹۰ کیلوگرم است. اگر سبک تر و یا سنگین تر و یا خانم هستید برای انتخاب دوز مناسب از مشاوره تغذیه استفاده کنید.

تمام این توصیه ها برای دسته بندی یک شرایط کلی است. اما شرایط هر ورزشکار کاملاً شخصی است و بدن هر فرد با دیگران متفاوت است. با مشورت کارشناس تغذیه و در نظر گرفتن فیزیک بدنی خود از انواع مکمل گینر استفاده کنید. برای خرید انواع مکمل های غذایی به سایت دکتر شیما مراجعه کنید.