برای کم کردن وزن، رژیم های لاغری متنوعی وجود دارند که هر کدام با تاکید بر جنبه های مختلف تغذیه، به هدف های مختلفی مانند کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون کمک می کنند. رژیم پالئو، وگان، مدیترانه ای، کتوژنیک، دش و… از انواع رژیم لاغری هستند.
هر کدام از این رژیم ها، با محدودیت ها و توصیه های خاص خود، سبک زندگی و نیازهای فردی را مورد توجه قرار می دهند. برای دستیابی به نتایج بهتر در کاهش وزن، می توانید از قرص لاغری نیز استفاده کنید.
انواع رژیم لاغری
متخصصان تغذیه با توجه به هر فرد، برنامه و رژیم غذایی مخصوصی می دهند که برخی از آن برنامه ها برای هر فردی صدق می کند. رژیم پالئو، گیاه خواری یا وگان، مدیترانه ای، کتوژنیک (Keto)، دش، اتکینز، فلکسترین، زون (Zone) و پسکاتارین از انواع رژیم لاغری هستند که همه افراد می توانند بدون در نظر گرفتن وزن و سبک زندگی از آن ها استفاده کنند.
1. رژیم پالئو، تغذیه ای مانند افراد اولیه
رژیم پالئو (Paleo) بر پایه تغذیه انسان های دوران پارینه سنگی (انسان های اولیه) طراحی شده است. در این رژیم، مواد غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل، روغن زیتون و روغن گردو قرار دارند. این مواد غذایی، همان موادی هستند که انسان های اولیه از طریق شکار به دست می آوردند.
در رژیم پالئو، مصرف غلات مانند گندم و جو، حبوبات مانند لوبیا، عدس و بادام زمینی، محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، شکر تصفیه شده، نمک صنعتی، سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، نخود و سیب زمینی سفید و تنقلات فرآوری شده ای مثل چیپس و کلوچه ممنوع است.
2. رژیم غذایی گیاه خواری با مواد غذایی سالم و مفید
رژیم گیاه خواری یا وگان (Vegan) تنها شامل غذاهای گیاهی می شود. در این نوع رژیم، مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، سویا، حبوبات، آجیل و کره های گیاهی، غذا های گیاهی جوانه زده، غذاهای گیاهی تخمیر شده و غلات کامل استفاده می شوند.
رژیم وگان هیچ گونه مواد غذایی حیوانی نظیر تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ یا غذا های دریایی را شامل نمی شود. همچنین مصرف محصولات دیگر حیوانی مانند عسل و هر ماده ای که به طور مستقیم یا غیرمستقیم از حیوانات به دست می آید، در این رژیم ممنوع است.
این محصولات جانبی شامل آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کارمین، شلاک، ویتامین D3 حیوانی و امگا3 مشتق شده از ماهی می شوند.
3. رژیم غذایی مدیترانه ای با الگوی غذایی سه کشور
رژیم غذایی مدیترانه ای برگرفته از عادات غذایی یونان، جنوب ایتالیا و اسپانیا است. این رژیم به دلیل تاکید بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم، به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در جهان شناخته می شود.
در رژیم مدیترانه ای (Mediterranean)، مصرف غذاهای فرآوری شده، قند های تصفیه شده، غلات تصفیه و چربی های ترانس ممنوع است. همچنین، در این رژیم باید مصرف گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب را نیز محدود کنید.
4. کتوژنیک، برنامه ای بدون کربوهیدرات
رژیم کتوژنیک (Keto) یکی از انواع رژیم لاغری غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب بوده که هدف آن قرار دادن بدن در وضعیت متابولیکی به نام کتوز است. در این حالت، بدن به جای کربوهیدرات ها، چربی ها را برای تامین انرژی می سوزاند. این رژیم مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی های سالم را مجاز می داند.
رژیم کتوژنیک فضای بسیار محدودی برای مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات مانند بسیاری از میوه ها، سبزیجات، غلات، سیب زمینی، شیرینی و برنج در نظر می گیرد. به طور کلی، اجتناب از هر ماده غذایی پر کربوهیدرات در این رژیم ضروری است.
5. رژیم غذایی دَش، رژیمی برای کنترل فشار خون
سازمان بهداشت جهانی (World Health Organization) توصیه می کند که رژیم غذایی دَش (DASH) برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا مناسب است. این رژیم به مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت های بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل و لبنیات کم چرب تأکید دارد. با توجه به هدف اصلی رژیم دَش که کنترل فشار خون است، باید از مصرف غذاهای پر سدیم و چرب، مانند شیرینی ها و گوشت قرمز خودداری کرد.
6. رژیم غذایی اتکینز، محدود کننده پروتئین و چربی
رژیم اتکینز (Atkins) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و محبوب است که در دهه 1960 توسط دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب، معرفی شد. این رژیم مصرف کربوهیدرات ها را محدود کرده و بر مصرف پروتئین و چربی تاکید دارد.
ممکن است بپرسید تفاوت رژیم اتکینز با رژیم کتوژنیک چیست؟ هر دو رژیم اتکینز و کتو کم کربوهیدرات هستند، اما تفاوت اصلی آن ها در این است که در رژیم اتکینز، مصرف کربوهیدرات به تدریج افزایش می یابد، در حالی که در رژیم کتو، مصرف کربوهیدرات به طور مستمر در سطح بسیار پایین باقی می ماند.
در رژیم اتکینز، مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و سیب زمینی، میوه های با محتوای قند بالا مانند آناناس، انبه، پاپایا و موز، شیرینی ها از جمله کلوچه، آبنبات، کیک و نوشابه و کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده مانند نان سفید، پاستا، و غذاهای حاوی غلات فرآوری شده ممنوع است.
7. فلکسترین رژیم غذایی بدون محدودیت در محصولات حیوانی و گوشت
رژیم فلکسترین (Flexitarian) یکی از انواع رژیم لاغری است که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می کند؛ اما همچنان اجازه می دهد که گوشت و محصولات حیوانی به صورت متعادل در برنامه غذایی باقی بمانند.
این رژیم نسبت به رژیم های گیاه خواری و وگان، انعطاف پذیرتر است. اگر می خواهید غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم لاغری خود اضافه کنید، اما نمی خواهید گوشت را کاملا کنار بگذارید، رژیم فلکسترین می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد.
افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، می توانند از تمامی مواد غذایی استفاده کنند؛ اما به دلیل تاکید بر سلامت تغذیه، بهتر است از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و بیکن و غذاهای سرخ شده و فست فود خودداری کنند.
8. رژیم زون، برنامه ای برای پیشگیری از دیابت
رژیم زون (Zone) یک برنامه تغذیه ای ضد التهابی است که بر تعادل مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در هر وعده غذایی و میان وعده تأکید دارد. در این رژیم، ترکیب مصرفی مواد غذایی باید به گونه ای باشد که حدود 40% کالری از کربوهیدرات ها، 30% از پروتئین ها و 30% از چربی ها تامین شود.
رژیم زون بیش از 30 سال پیش توسط دکتر بری سیرز طراحی شد تا به کنترل هورمون ها، کاهش التهاب و مدیریت انسولین خون کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می شود که در کنار وعده های غذایی زون از مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها استفاده شود.
در این رژیم هیچ ماده غذایی به طور کامل منع نشده است؛ اما توصیه می شود برخی مواد غذایی که ممکن است باعث التهاب و افزایش انسولین خون شوند، کمتر مصرف شوند. برای مثال، بهتر است از میوه های پرقند مانند موز، انگور، کشمش، میوه های خشک، انبه و همچنین سبزیجات پر قند و نشاسته ای مانند نخود، ذرت، هویج و سیب زمینی خودداری کنید.
9. پسکاتارین رژیمی بر پایه گیاه خواری و مواد دریایی
رژیم پسکاتارین (Pescetarian) یکی از انواع رژیم لاغری گیاه خواری است، با این تفاوت که مصرف گوشت موجودات دریایی مانند ماهی، میگو، هشت پا و صدف را مجاز می داند. در این رژیم، استفاده از میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها نیز مجاز است.
برخی افراد در رژیم پسکاتارین به صورت محدود از محصولات لبنی و تخم مرغ نیز استفاده می کنند. در این رژیم، مصرف گوشت حیوانات غیر دریایی مانند گوشت مرغ، گاو و گوسفند ممنوع بوده و تنها گوشت حیوانات دریایی مجاز به مصرف است.
نتیجه گیری
هر یک از انواع رژیم لاغری معرفی شده، از رژیم پالئو تا رژیم پسکاتارین، با تمرکز بر اصول تغذیه ای خاص و نیاز های سلامت فردی، گزینه های مختلفی را برای افراد فراهم می کنند. انتخاب رژیم مناسب بستگی به اهداف سلامتی، ترجیحات غذایی و نیاز های بدن هر فرد دارد.
با رعایت اصول این رژیم ها در کنار قرص و مکمل های لاغری از داروخانه آنلاین دکتر شیما، می توان به بهبود سلامتی، کنترل وزن و افزایش انرژی دست یافت.
من دکتر شیما نظامی، پزشک داروساز و فارغ‌التحصیل دانشکده داروسازی علوم پزشکی مشهد هستم. از سال 1393 تا 1395 مسئول فنی بیمارستان دکتر شیخ، 1395 الی 1397 مسئول فنی داروخانه کلینیک ویژه بیمارستان قائم بوده ام و از 1397 تا کنون به عنوان موسس و مسئول فنی داروخانه شیما نظامی فعالیت کرده ام. سعی می کنم در مقالات آموزشی، اطلاعات مفید و کارآمدی در حوزه سلامت و داروها و مکمل های گوناگون به شما ارائه کنم.