حذف قند از رژیم غذایی، مفید یا زیان آور؟

حذف قند از رژیم غذایی یک رویکرد تغذیه ای جهت کاهش یا قطع مصرف این ماده غذایی در مدت زمانی معین است. چالش حذف قند و شکر شامل پرهیز از غذاها یا نوشیدنی های دارای قندهای مصنوعی و مصرف متعادل انواع طبیعی آنهاست. این چالش یکی از انواع رژیم لاغری محسوب می شود و مزایایی چون کاهش بیماری های قلبی، دیابت، چاقی، سلامت روان و تقویت سیستم ایمنی را دارد. اما گاهی عدم توجه به بایدها و نبایدهای این رژیم آن را به رویکردی مضر برای سلامت تبدیل می کند.

مصرف منابع غنی از فیبر و پروتئین، قطع تدریجی شکر، عدم مصرف کربوهیدرات های ساده، حذف میوه و پرهیز از مصرف محصولات لبنی از جمله این موارد هستند. اما کدام باور صحیح است و کدام اشتباه؟

آیا حذف قند از رژیم غذایی زیان آور است؟

در صورتی که تمام انواع قند (قند طبیعی و مصنوعی) از رژیم غذایی حذف شوند، برای بدن ضرر خواهد داشت. قندهای طبیعی (مانند فروکتوز و ساکارز) که در میوه ها و برخی خشکبارها وجود دارند، برای سلامت بدن ضروری هستند و حذف آنها می تواند آسیب های جدی به سلامت بدن وارد کند. توصیه کارشناسان این است در رژیم غذایی از قند های طبیعی که در کربوهیدرات ها وجود دارد (مانند میوه‌ها، غلات، سبزیجات و لبنیات) استفاده شود و در مقابل از مصرف بی رویه قندهای مصنوعی اجتناب کنید. این رویکرد می تواند جایگزین روش های مختلف کاهش وزن از جمله مصرف قرص لاغری باشد.

با حذف قند از رژیم غذایی چه اتفاقی می افتد؟

حذف این ماده غذایی منجر به بروز برخی واکنش های بدن می شود که برای هر فردی متفاوت است. علائم و شدت این واکنش ها به میزان قندی که هر شخص در رژیم غذایی خود مصرف می کند بستگی دارد. برای برخی افراد ممکن است میل به غذاهای قند دار در زمان های خاصی از روز کمتر شود و یا برای عده ای در زمان استرس، این میل بیشتر گردد.

حذف ناگهانی قند با تغییرات خلق و خو آغاز می شود، ممکن است فرد دچار افسردگی یا اضطراب شود علت این تغییرات کاهش ترشح دوپامین است، اما در یک قاعده کلی با توجه به اینکه بدن به تدریج با رژیم غذایی حذف قند سازگار می شود، علائم و شدت واکنش ها هم به تدریج کمتر خواهد شد.

رژیم بدون قند را چگونه شروع کنیم؟

برای شروع، یک برنامه غذایی جهت حذف قند تنظیم کنید. هفته اول را با کم کردن قند به جای حذف آن شروع کنید و خودتان را به این سبک زندگی عادت دهید. در طول این مدت می توانید غذاهایی با قند طبیعی مصرف نمایید.

• برای دنبال کردن یک رژیم بدون قند بهتر است مصرف قند روزانه خود را محدود کنید و آن را به 200-100 کالری در روز برسانید. بر اساس توصیه های USDA میزان مصرف قند افزوده در رژیم غذایی باید به حداکثر 10 کالری محدود شود.
• منابع آشکار قند را حذف کنید. به این منظور به برچسب مواد غذایی توجه کنید و محصولاتی سالم تر انتخاب نمایید؛ یعنی محصولاتی که کمترین قند را دارند.

در رژیم حذف قند چی بخوریم و چه نخوریم؟

حذف همه انواع قندها از رژیم غذایی کاری اشتباه است. با توجه به توصیه های پزشکان، برای حذف قند از رژیم غذایی بهتر است:

• از مصرف قندهای مصنوعی چون آبنبات، مربا و شکلات، نوشابه، بستنی یا حتی خود قند اجتناب کنید و به جای آن به مصرف متعادلی از انواع قند طبیعی (انواع خشکبار، سبزیجات، میوه ها و شیر) روی آورید. البته، باید توجه داشت که مصرف بی رویه این محصولات هم می تواند به سلامت شما ضرر برساند.
• قند و شکر سفید و محصولاتی چون کیک، بیسکوییت و … که در انها از شکر استفاده می شود را به طور کامل حذف کنید.
• به هیچ وجه میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات را از رژیم خود حذف نکنید.
• در رژیم غذایی تان ترکیبات زیر چون سیر، دارچین، زنجبیل، لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی و آجیل را لحاظ کنید.
• این مواد غذایی را از رژیم تان استفاده کنید:
  • آبنبات و شکلات
  • بستنی، کیک و شیرینی
  • مربا و عسل
  • نوشیدنی ها (اب میوه، نوشابه، مشروبات الکلی، شراب، شیر یا چای طعم دار)
  • غذاهای آماده
  • کیک و شیرینی

فواید حذف قند و شکر

حذف قند از رژیم غذایی تاثیرات مثبت زیادی بر سلامتی بدن دارد که در ادامه برخی از آنها را بررسی خواهیم کرد:

• کنترل وزن
• تامین سلامت عمومی بدن
• افزایش بهره وری ذهن
• ایجاد پوستی شاداب
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• افزایش عملکرد سلامت روان

کنترل وزن

مصرف بیش از حد قند چاقی و افزایش وزن را در پی دارد. حذف قند از رژیم غذایی یا همان حذف کالری های غیر مغذی در کاهش وزن و کنترل آن نقش مهمی دارد. زیرا در این شرایط شما با خوردن مقدار کمی از غذاهای پر از مواد مغذی، احساس سیری می کنید.

تامین سلامت عمومی بدن

رژیم غذایی فاقد قند ابتلا به بیماری های مختلف را تا حد زیادی کاهش می دهد. فشار خون، کلسترول و چربی های احشایی شکم از جمله این بیماری ها هستند. افزایش مصرف قند، نرخ قند و چربی خون را افزایش می دهد و در نتیجه، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و بیماری های مزمن مانند دیابت و سرطان افزایش پیدا می کند. مصرف متعادل و یا حذف کامل این ماده غذایی تا حد زیادی خطر این بیماری ها را کاهش می دهد.

افزایش بهره وری ذهن

رژیم غذایی فاقد قند نقشی موثر بر افزایش عملکرد و تمرکز ذهن دارد. این در حالی است که اعتیاد به مصرف این ماده غذایی، سلامت مغز را ضعیف می کند. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف قند اثرات منفی در قشر پیشانی مغز دارد و باعث تشدید کمبود حافظه می شود.

ایجاد پوستی شاداب

قند بالا در رژیم غذایی زمینه را برای ایجاد بیماری های پوستی مانند آکنه، لک و جوش را فراهم می کند. حذف قند از رژیم غذایی قند و یا مصرف متعادل آن، به درخشش و شادابی پوست شما کمک می کند؛ البته، مشروط بر اینکه، غذاهایی مملو از مواد مغذی را دریافت کنید.

تقویت سیستم ایمنی بدن

مصرف قند و شکر فراوان در رژیم غذایی یکی از فاکتورهای تضعیف کننده سیستم ایمنی بدن است. این وضعیت به دلیل التهاب مزمن در بدن ایجاد می شود. توقف مصرف این ماده غذایی عملکرد صحیح این سیستم را تضمین می کند.

افزایش عملکرد سلامت روان

بر اساس یک مطالعه انجام شده، مصرف غذاهای شیرین با شاخص گلایسمی بالا ریسک ابتلای افراد به افسردگی را بیشتر می کند. گرچه ممکن است رژیم غذایی دارای قند در کوتاه مدت حس بهتری به شما بدهد، اما در بلند مدت بر سلامت روان شما تاثیری منفی می گذارد. این وضعیت به دلیل ایجاد التهاب مزمن و تاثیر منفی آن بر عملکرد مغز ایجاد می شود.

عوارض حذف قند به صورت کامل

با توجه به نحوه واکنش بدن، عوارض حذف قند از رژیم غذایی برای افراد مختلف متفاوت است. برای افرادی که عادت به مصرف غذاهای خیلی شیرین دارند این عوارض ممکن است شدیدتر باشد؛ به ویژه اگر بخواهند به ناگهان آن را حذف کنند. این عواض شامل موارد زیر است:

• علائم ناخوشایند فیزیکی
• عوارض عاطفی و روانی
• کاهش عملکرد شناختی

علائم ناخوشایند فیزیکی

اولین تاثیری که رژیم غذایی فاقد قند دارد، اثر آن بر جنبه فیزیکی بدن است. کاهش مصرف این ماده غذایی با عوارض فیزیکی زیر همراه است:

• حالت تهوع
• خستگی
• سرگیجه

عوارض عاطفی و روانی

اگر قند را به یکباره از رژیم غذایی تان حذف کنید، با ضربه روانی شدید مواجه می شوید؛ در این شرایط به دلیل کاهش ترشح دوپامین، با این مشکلات مواجه خواهید شد:

• دچار حالت های عصبی و تحریک پذیری می شوید.
• خلق و خوی تان تغییر می کند.
• افسردگی و اضطراب را تجربه می کنید.
• تحمل تان در برابر سختی ها کم می شود.
• الگوی خواب تان تغییر می کند.
• تمرکز در انجام کارهایتان ندارید.

کاهش عملکرد شناختی

این عارضه حاصل از حذف قند، به دلیل تاثیر این ماده غذایی در عملکرد مغز ایجاد می شود. در واقع، قند یک منبع انرژی برای مغز است. اگر رژیم غذایی فاقد قند را در پیش بگیرید، کاهش عملکرد شناختی و تمرکز مغز را تجربه می کنید. این اتفاق بر عملکرد فعالیت های روزانه شما تاثیر می گذارد.

آیا رژیم غذایی فاقد قند برای ورزشکاران مفید است؟

با توجه به اینکه قند در سطح انرژی و عملکرد افراد ورزشکار تاثیرگذار است، حذف آن از رژیم غذایی عوارضی در پی دارد. از مهم ترین ایرادات حذف قند از رژیم غذایی ورزشکاران می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلال در سازوکارهای متابولیک
• کاهش سطح انرژی بدن
• روند کندتر ریکاوری

اختلال در سازوکارهای متابولیک

هورمون انسولین در نتیجه وجود قند در بدن تحریک می شود. این هورمون ارتباطی غیر مستقیم با عضله سازی افراد ورزشکار دارد. ورزشکارانی که رژیم غذایی فاقد قند را دنبال می کنند، سازوکارهای متابولیکی موثر در رشد عضله دچار اختلال شده و در نتیجه روند عضله سازی با سختی انجام می شود.

کاهش سطح انرژی بدن

کاهش انرژی از عوارض دیگر حذف قند در رژیم غذایی افراد ورزشکار است. این ماده غذایی سوخت بدن و انرژی مورد نیاز آنها تامین می کند. اگر ورزشکار هستید و تمریناتی پرفشار یا استقامتی انجام می دهید، بهتر است کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. دنبال کردن یک رژیم غذایی فاقد قند در این شرایط می تواند تامین انرژی مورد نیاز بدن تان را با مشکل مواجه کند و استقامت و عملکردتان را کاهش دهد.

روند کندتر ریکاوری

بعد از انجام تمرینات سخت ورزشی، اکثر ورزشکاران به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات خود تمایل به یک نوشیدنی یا خوراکی شیرین دارند. این مواد غذایی حاوی قند برای تامین انرژی مورد نیاز و ریکاوری آنها ضروری است. در غیر اینصورت، روند ریکاوری و تامین انرژی آنها طولانی تر می شود.

کنترل عوارض جانبی در چالش حذف قند و شکر

اگر برای حذف قند از رژیم غذایی تان تصمیم جدی گرفته اید، با رعایت نکات زیر در چالش خود عوارض جانبی این رژیم را مدیریت کنید:

• مصرف بیشتر پروتئین
• کاهش تدریجی مصرف قند
• نوشیدن آب به میزان کافی
• مصرف غذاهای فیبر دار
• اجتناب از شیرین کننده های مصنوعی
• خواب کافی
• ورزش
• مصرف کربوهیدارت ساده
• شناختن نام های مختلف شکر در برچسب مواد غذایی

منابع غنی از پروتئین را مصرف کنید

برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش سطح انرژی بدن تان در طول دوره این رژیم، به هر وعده غذایی تان پروتئین را اضافه کنید. با مصرف این مواد غذایی احساس سیری کرده و هوس غذایی تان را کنترل می کنید.

“قطع تدریجی شکر” را جایگزین “حذف یکباره” آن کنید

برای دریافت بهترین نتیجه از رژیم فاقد قند، بر روی کاهش مصرف آن در تمام عمر تمرکز کنید، نه فقط یک دوره خاص. در این ارتباط، قطع تدریجی این ماده غذایی به جای حذف یکباره آن بهترین تصمیمی است که می گیرید.

به میزان کافی آب بنوشید

تامین آب مورد نیاز نقشی مهم در مدیریت میل به مصرف قند دارد. برای کاهش کالری دریافتی تان مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید و آنها را با آب جایگزین کنید. این نوع تغذیه علاوه بر کاهش هوس قند، به عملکرد بهتر سیستم گوارش هم کمک می کند.

غذاهای فیبردار مصرف کنید

مصرف غذاهای دارای فیبر، گرسنگی و هوس شما را از بین می برد و به تنظیم سالم قند خون تان کمک می کند. در نتیجه میل به مصرف شکر از بین می رود. سبزیجات و حبوبات از بهترین غذاهای فیبر بالا هستند که قرار دادن آنها با حذف قند از رژیم غذایی به شدت توصیه می شود.

از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید

شیرین کننده های مصنوعی در بلند مدت گرایش شما به قند را افزایش می دهد. مصرف آنها پایداری تان را در حفظ یک برنامه غذایی فاقد قند سخت تر می کند. به این منظور بهتر است از خوردن مواد غذایی دارای این ترکیبات پرهیز کنید:

• نوتام
• آسپارتام
• ساکارین
• سوکرالوز

خواب کافی داشته باشید

یکی از عوامل موثر در تشدید علائم کاهش قند، خواب ناکافی است. این وضعیت با تغییر هورمون های تنظیم کننده اشتها، میل به خوردن غذاهای ناسالم و قند دار را افزایش می دهد.

ورزش کنید

اگر یک رژیم فاقد قند را دنبال می کنید، حتما ورزش را در برنامه خود جای دهید. فعالیت بدنی شما به افزایش انرژی و تمرکزتان کمک می کند. ضمن اینکه، در کنترل هوس های ناشی از استرس که به هنگام کاهش مصرف قند رخ می دهد موثر است.

کربوهیدرات های ساده را مصرف نکنید

کربوهیدرات های ساده (آرد سفید، برنج و ماکارونی سفید) در بدن به قند تجزیه می شوند و قند خون را افزایش می دهند. در رژیم فاقد قند بهتر است این مواد غذایی را با غلات جایگزین کنید.

نام های مختلف شکر در برچسب مواد غذایی را بشناسید

برای حذف قند از رژیم غذایی لازم است انواع قندهای مضر را شناسایی کنید. در این ارتباط، بهتر است نام های شکر در برچسب مواد غذایی را بدانید:

• قند اینورت
• مالت جو
• شربت افرا
• سوکانات
• توربینادو
• مسکوادو
• شربت افرا، برنج
• موادی با پایان ” sucrose، lactose، dextrose) “ose و …)

چند باور غلط بعد از حذف شکر از رژیم غذایی

با وجود تلاش هایی که اکثر افراد برای حذف شکر از رژیم غذایی خود دارند، به دلیل عدم آگاهی از نحوه انجام این کار و باور به برخی اشتباهات رایج، نتیجه ای دریافت نمی کنند. این باور های غلط به شرح زیر است:

• مصرف محصولات رژیمی توسط دیابتی ها
• جایگزین کردن قندهای مصنوعی
• پرهیز از مصرف شیر و ماست
• افزایش مصرف چربی
• ترس از قند موجود در تمام غذاها

مصرف محصولات رژیمی توسط دیابتی ها

اغلب افراد دیابتی تصور می کنند که قندهای طبیعی ضرری برای آنها ندارد و بدون محدودیت آنها را استفاده می کنند. این در حالی است که در مصرف این مواد غذایی هم باید تعادل را رعایت کرد. یکی از راه های کمک به انتخاب آگاهانه جهت حذف قند از رژیم غذایی این گروه، بررسی ارزش غذایی خوراکی هاست. اگر دیابت دارید با مشاهده عنوان “رژیمی” درج شده روی برچسب محصولات نباید دچار این تصور اشتباه شوید که می توانید به هر اندازه دلخواه از آن استفاده کنید. این محصولات گرچه شیرین کننده های رژیمی دارند، اما زیاده روی در مصرف آنها می تواند برای سلامت مضر باشد.

جایگزین کردن قندهای مصنوعی

قندهای مصنوعی گرچه کالری کمتری دارند، اما جایگزین کردن آنها با قندهای طبیعی یک اشتباه است. ترکیباتی چون “آسپارتام و ساکارین” در این مواد غذایی باعث تحریک اشتها، افزایش وزن و ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی می شود.

پرهیز از مصرف شیر و ماست

قند موجود در این محصولات لبنی (لاکتوز) چندان نگران کننده نیست. در محصولاتی که چربی آنها گرفته می شود می توان این قند طبیعی را با خیال راحت استفاده کرد.

افزایش مصرف چربی

اگر بر این باورید که با حذف قند از رژیم غذایی تان به محصولات کم چرب روی آورید، سخت در اشتباهید. مصرف محصولات کم چرب، سطح قند یا چربی خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

ترس از قند موجود در تمام غذاها

تقریبا در هر غذایی مقدار کمی قند وجود دارد. بنابراین، اگر بخواهید رژیم غذایی بدون شکر را با وسواس فکری و بدبین شدن به تمام قندها دنبال کنید ، باید همه چیز را کنار بگذارید. اما این باور اشتباه است. بدن ما به اندازه کافی از میوه ها، سبزیجات، گوشت و مرغ، لبنیات و … نیاز دارد. مقدار کم قند این محصولات برای سلامتی ضرری ندارد.

در پایان، حذف قند؛ مفید یا زیان آور؟

حذف قند از رژیم غذایی با به حداقل رساندن قندهای مصنوعی و حفظ قندهای طبیعی در حد تعادل تعریف می شود. اگر این رویکرد را دنبال کنید، این رژیم چالشی مفید برای شماست و مزایایی چون افزایش سلامت، تمرکز ذهن، کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی دارد. گرچه رژیم فاقد قند با معایبی مانند کاهش عملکرد شناختی، علائم ناخوشایند فیزیکی، خستگی و اضطراب همراه است، اما راه هایی به مدیریت این چالش کمک می کند. اگر این رژیم غذایی را رعایت می کنید، نکاتی چون کاهش تدریجی منابع قندی، عدم مصرف شیرین کننده های مصنوعی، مصرف فیبر، پروتئین و آب کافی، کاهش مصرف چربی، خواب و ورزش منظم آن را به چالشی مفید برای شما تبدیل می کند.

در صورت داشتن هر نوع رژیم غذایی مصرف مکمل و ویتامین ها را در برنامه خود داشته باشید. داروخانه آنلاین دکتر شیما بهترین مرجع جهت خرید مکمل های غذایی است.