رژیم فستینگ که به رژیم روزه داری معروف است که در آن افراد در طی روز تا مدت مشخصی غذا نمی خورند و سپس از یک دوره معینی به بعد غذا می خورند. این روش به دلیل فواید بالقوه در کاهش وزن، بهبود متابولیسم و افزایش سلامتی، در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
این رژیم نه تنها یکی از روش های لاغری سریع به حساب می آید بلکه عملکرد ذهنی خود و همچنین سطح انرژی خود را افزایش می دهد. برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم فستینگ می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن نظیر دیابت و بیماری های قلبی کمک کند. اما در عین حال، افرادی که شرایط خاص پزشکی دارند یا باردار هستند، باید قبل از شروع این نوع رژیم با متخصص تغذیه مشورت کنند تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود.
میزان لاغری در رژیم فستنیگ
از آنجایی که افراد زیادی به وسیله رژیم فستینگ به نتیجه دلخواه خود رسیده اند این روزها افراد زیادی از آن استفاده می کنند. در این نوع رژیم، فرد معمولاً به مدت معین ای از روز یا هفته، از مصرف غذاهای کالری دار خودداری می کند و تنها در دوره های مشخصی اجازه مصرف غذا را دارد. تسلط بر این رژیم می تواند به افراد کمک کند تا تنها وزن خود را بطور قابل توجهی کاهش دهند و به بهبود سلامت عمومی، متابولیسم و کنترل قند خون نیز کمک کنند.
میزان لاغری هر فرد در رژیم فستینگ بستگی به عوامل متعددی از جمله وزن اولیه، نوع غذاهایی که در زمان مجاز مصرف می شود، میزان فعالیت بدنی و رعایت اصول رژیم غذایی سالم دارد. در ادامه مقدار لاغری هرکدام از حالت های این رژیم را بررسی خواهیم کرد.
لاغری با رژیم فستینگ 16/8
رژیم فستینگ 16/8 ساعته نیز یکی دیگر از روش های محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی محسوب می شود که در آن فرد طی مدت 16 ساعت روزه داری می کند و تنها در 8 ساعت باقیمانده مجاز به مصرف غذا است. فرض اصلی این رژیم این است که محدود کردن زمان غذا خوردن به یک بازه مشخص می تواند منجر به کاهش کالری مصرفی، بهبود متابولیسم و استفاده مؤثرتر از ذخایر چربی بدن شود.
با این وجود، نتایج فردی ممکن است متفاوت باشد و موفقیت در این رژیم به عواملی چون نوع و کیفیت غذایی که در بازه مجاز مصرف می شود، سطح فعالیت بدنی و ویژگی های متابولیکی هر فرد بستگی دارد. از آنجا که رژیم های غذایی مختلف تأثیرات متفاوتی بر افراد دارند، توصیه می شود قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه ای مناسب و سازگار با نیازهای بدنی خود تهیه کنید.
لاغری با رژیم فستینگ 12 ساعته
رژیم فستینگ 12 ساعته به عنوان یک روش تغذیه ای محبوب در سال های اخیر مطرح شده است که به افراد این امکان را می دهد تا در مدت زمان مشخصی از روز، غذا بخورند و در باقی ساعات روز، از مصرف کالری خودداری کنند. همانگونه که از نام این رژیم مشخص است در آن فرد به مدت 12 ساعت در روز غذا می خورد و در 12 ساعت باقی مانده سوخت وساز بدن را بدون دریافت کالری ادامه می دهد.
در این رژیم غذایی خبری از حذف غذاهای خاصی نیست و به دلیل سادگی و انعطاف پذیری اش، مورد توجه قرار گرفته است. مطالعات نشان می دهد که این شیوه می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا با محدود کردن ساعات مصرف غذا، افراد معمولاً کالری کمتری نسبت به زمانی که به طور پیوسته غذا می خورند، دریافت می کنند.با این حال، میزان کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است و بستگی به عوامل متعددی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و نوع تغذیه ای که در زمان مجاز مصرف می شود، دارد.
نحوه عملکرد رژیم فستینگ برای کاهش وزن
این نوع رژیم به دلیل اثرات مثبتش بر کاهش وزن و بهبود سلامتی، در سال های اخیر به شدت مورد توجه قرار گرفته است. فرآیندهای بیوشیمیایی که در این رژیم اتفاق می افتند، می توانند شامل کاهش سطح انسولین و افزایش افزایش هورمون رشد باشند. هنگامی که فرد برای مدت زیادی غذا نمی خورد، بدن به ذخایر چربی موجود خود برای تأمین انرژی رو می آورد و این امر باعث سوزاندن چربی های اضافی و در نتیجه کاهش وزن می شود.
علاوه بر این، رژیم فستینگ می تواند به بهبود عملکرد متابولیک، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند. در این روش، بدن در حالت فستینگ به مصرف کربوهیدرات ها کاهش یافته و به چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی روی می آورد. روش های مختلفی برای اجرای رژیم فستینگ وجود دارد که هر فرد باید با توجه به شرایط بدنی خود و نتیجه ای که انتظار دارد یکی از آن ها را انتخاب کنند.
بهترین غذاها در رژیم فستینگ
در بخش های قبل اشاره کردیم که این رژیم هیچ چیز سخت و عجیب و غریبی ندارد اما هر فرد برای دریافت نتیجه بهتر باید از یک سری مواد غذایی خاص استفاده کند. پروتئین های موجود در تخم مرغ، گوشت های کم چربی مانند مرغ و ماهی، و لبنیات کم چرب هستند برای این رژیم عالی هستند. مصرف پروتئین در وعده های آزاد می تواند به کنترل قند خون و پیشگیری از پرخوری کمک کند. انتخاب میوه هایی مثل سیب، موز و توت فرنگی و سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی و هویج می تواند از احساس گرسنگی جلوگیری کرده و انرژی لازم برای طول روز را تأمین کند.
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، بلغور و نان سبوس دار منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند. این کربوهیدرات ها به تدریج انرژی آزاد می کنند و مانع از افت قند خون در طول روز می شوند. مصرف چربی های سالم، مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزها، می تواند به احساس سیری طولانی مدت کمک کند. نکته ای که نباید فراموش کرد، تأمین آب کافی در ساعات غیر رژیم است. آب، چای گیاهی و آب میوه های طبیعی بدون شکر، از گزینه های مناسب برای هیدراتاسیون و جلوگیری از خستگی در طول روز هستند.
سخن پایانی
رژیم فستینگ به این صورت است که شما به مدت حداقل 12 ساعت و حداکثر 16 ساعت غذا نمی خورید. این رژیم یک سبک زندگی است که علاوه بر لاغری تاثیرات زیادی بر سلامت بدن و پاکسازی دارد. میزان کاهش وزن در افراد متناسب با میزان کاهش مصرف کالری و فعالیت بدنی است. داروخانه آنلاین دکتر شیما، انواع مکمل های لاغری را ارائه می کند.
من دکتر شیما نظامی، پزشک داروساز و فارغ‌التحصیل دانشکده داروسازی علوم پزشکی مشهد هستم. از سال 1393 تا 1395 مسئول فنی بیمارستان دکتر شیخ، 1395 الی 1397 مسئول فنی داروخانه کلینیک ویژه بیمارستان قائم بوده ام و از 1397 تا کنون به عنوان موسس و مسئول فنی داروخانه شیما نظامی فعالیت کرده ام. سعی می کنم در مقالات آموزشی، اطلاعات مفید و کارآمدی در حوزه سلامت و داروها و مکمل های گوناگون به شما ارائه کنم.