افراد زیادی درگیر این هستند که چرا چاق نمیشم و دنبال غذاهای چاق کننده هستند تا سریعتر به اندام ایده آل برسند. غذاهایی با کالری بالا که حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند برای چاق شدن به شما کمک خواهد کرد، دقت کنید رعایت اصولی مانند مصرف کالری بیش از نیاز بدن شما را سریعتر به وزن ایده آل می رساند.
لیست غذاهای چاق کننده
روش های متفاوتی برای حجم گرفتن و چاق شدن وجود دارد که یکی از بهترین آنها داشتن یک برنامه غذایی مناسب و استفاده از غذاهای چاق کننده است. برای مثال بسیاری از افراد برای حجم گرفتن به باشگاه می روند و یا از قرص ها و مکمل های چاق کننده استفاده می کنند. به عنوان مثال قرص مخمر آبجو برای چاقی یکی از بهترین قرص هایی است که شما می توانید برای افزایش وزن از آن استفاده کنید. استفاده از غذاهای چاق کننده که در زیر نام بردیم برای وزن گیری بسیار به شما کمک می کند:
- شیر
- آجیل و کره آجیل
- تخم مرغ
- غلات کامل
- ماهی تازه
- برنج
- سیب زمینی و نشاسته
- اسموتی های پروتئینی
شیر پر چرب
همانطور که می دانید شیر کامل خواص و مواد مغذی بسیار زیادی از جمله کلسیم و پروتئین دارد که می تواند برای بدن بسیار مفید باشد. اما در کنار این موارد شیر به عنوان یکی از غذاهای چاق کننده به حساب می آید که دارای کالری بسیار بالایی است یعنی هر لیوان آن حدود ۱۵۰ کالری می شود. به همین دلیل می توان گفت که برای افزایش وزن بسیار مناسب است و در عین حال می تواند بر روی عضله سازی شما تاثیر خوبی را بگذارد.
آجیل و کره آجیل
اگر می خواهید رژیم اضافه وزن موفقی را داشته باشید بدون شک باید آجیل و کره آجیل را در این رژیم قرار بدهید و در طول روز مقداری از آن را مصرف کنید. این مورد یکی از بهترین و مهم ترین غذاهای چاق کننده به حساب می آید و به طور کل می توان گفت که هر مشت بادام خام چیزی حدود ۱۷۰ کالری، ۴ گرم فیبر، ۱۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین سالم را به بدن می رساند که برای افزایش وزن فوق العاده است. به همین دلیل به شما پیشنهاد می شود که حتماً در طول روز از آجیل استفاده کنید.
تخم مرغ روغنی
یکی از مهم ترین و بهترین غذاهای چاق کننده که می تواند در رژیم غذایی شما برای افزایش وزن قرار بگیرد تخم مرغ است که چیزی حدود ۷۰ کالری می شود. تخم مرغ میزان چربی بسیار بالایی دارد و کربوهیدرات بسیار زیادی را به بدن می رساند. علاوه بر آن حاوی اسید چرب امگا ۳ بوده که می تواند در سلامتی شما تاثیر بسیار زیادی را بگذارد.
غلات کامل
اگر بخواهیم یکی دیگر از مهم ترین غذاهای چاق کننده که می تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد را نام ببریم قطعاً پیشنهاد ما به شما غلات کامل است. این ماده دارای میزان بسیار زیادی از کربوهیدرات بوده که نه تنها یک منبع فوق العاده از فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی است بلکه می تواند به افزایش وزن و چاق شدن شما کمک شایانی بکند.
ماهی تازه
ماهی تازه همیشه به عنوان یکی از بهترین غذاهایی است که سرشار از مواد معدنی و ویتامین های متفاوت برای بدن بوده و می تواند به عنوان یکی از بهترین غذاهای چاق کننده هم محسوب شود. توجه داشته باشید برای اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی تان بهتر است از ماهی های تازه به جای کنسروها استفاده کنید؛ زیرا کنسروها حاوی مواد نگهدارنده، نمک و چربی بالایی هستند که برای سلامت بدن شما مضر است.
برنج آبکش یا کته
یکی دیگر از بهترین غذاهای چاق کننده که در رژیم غذایی بسیاری از افراد هم وجود دارد و به طور روزمره استفاده می شود برنج است. برنج بسیار راحت می تواند در وعده های غذایی گنجانده بشود و مصرف منظم آن می تواند کمبود وزن شما را جبران کند. اگر شما می خواهید با مصرف برنج وزنتان را بیشتر کنید می توانید مقداری برنج را آماده کنید و در یخچال بگذارید و در طول روز هر زمانی که احساس گرسنگی کردید از آن میل کنید.
سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و انواع غذاهای نشاسته دار می تواند به عنوان یکی از بهترین غذاهای چاق کننده به حساب بیاید و به راحتی می توانید آن را در رژیم غذایی تان قرار دهید. بعضی از گیاهان از جمله لبو و شلغم هم دارای نشاسته بسیار بالایی هستند و اضافه کردن این غذاها به رژیم غذایی روزانه تان می تواند به شما کمک کند تا در مدت زمان کمی افزایش وزن خوبی را به دست بیاورید.
اسموتی های پروتئینی خانگی
اسموتی های پروتئینی خانگی به دلیل پروتئین بسیار زیادی که دارند می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند و مواد مغذی را بسیار سریعتر به بدن شما برساند که همین قضیه سبب بالا رفتن وزن شما می شود.
نکاتی برای افزایش وزن
برای افزایش وزن علاوه بر استفاده از غذاهای چاق کننده لازم است تا شما به برخی از نکات هم توجه داشته باشید که در ادامه برایتان توضیح خواهیم داد:
- افزایش کالری دریافتی
- افزایش مصرف غذاهای حاوی پروتئین
- افزایش مصرف کربوهیدرات ها
- استفاده بیشتر از غذاهای پر انرژی
افزایش کالری دریافتی
یکی از مهمترین نکاتی که در اضافه وزن حائز اهمیت است میزان کالری است که به صورت روزانه دریافت می کنید. کالری بیش از حد مورد نیازتان می تواند سبب افزایش وزن بشود که اگر می خواهید این اتفاق بیفتد باید روزانه ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. اما اگر به دلایل متفاوتی به دنبال افزایش وزن سریع در مدت زمان کوتاهی هستید لازم است تا روزانه دریافتی کالری شما ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ گرم بیشتر از نیاز بدنتان باشد. شما می توانید این نیاز را با استفاده از انواع غذاهای چاق کننده و همچنین میوه های خشک تامین کنید.
افزایش مصرف غذاهای حاوی پروتئین
استفاده از غذاهای پروتئین دار علاوه بر اینکه سلامت بدن شما را تضمین می کند می تواند سبب افزایش وزنتان هم بشود. تحقیقات انجام شده بر روی این موضوع نشان می دهد که غذاهای پروتئین دار تاثیرات شگفت انگیزی را روی افزایش وزن و چاقی دارد. منابع غذایی حاوی پروتئین از جمله انواع لبنیات میتواند به رشد و تقویت اسکلت بدن و عضلات کمک کند.
افزایش مصرف کربوهیدرات ها
افزایش مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی در کنار استفاده از غذاهای چاق کننده می تواند به افزایش وزن شما کمک زیادی کند. به همین دلیل لازم است تا شما در وعده های غذایی اصلی تان از منابع غذایی چرب تر با کربوهیدرات بالاتر استفاده کنید.
استفاده بیشتر از غذاهای پر انرژی
غذاهای کامل مانند غلات، انواع حبوبات، سبزیجات و میوه ها انرژی بسیار بالایی دارند و بسیار بهتر است که چنین غذاهایی را جایگزین غذاهای ناسالم بکنید و در کنار غذاهای چاق کننده از آنها هم استفاده کنید. در کنار وعده های غذایی تان از انواع چاشنی ها و سس ها هم کمک بگیرید تا از این طریق بتوانید میزان کالری دریافتیتان را تا حد قابل توجهی افزایش دهید. توجه داشته باشید که چنین مواردی هم می توانند تاثیر بسیار زیادی در افزایش انرژی داشته باشند. همچنین از طرف دیگر سس ها و چاشنی ها می توانند غذای شما را لذیذتر و خوشمزه تر کرده و در نتیجه اشتهای شما را بیشتر کنند.
سخن پایانی
شناخت پر کالری ترین غذاهای سالم مانند پروتئین ها، غلات، نشاسته ها، برنج و سیب زمینی و نکات مهم برای افزایش وزن مانند دریافت کالری بیشتر می تواند به چاقی شما کمک کند. استفاده بیش از حد از غذاهای چاق کننده می تواند اضافه وزن ناسالم را برای شما به همراه داشته باشد، برای جلوگیری از این مسئله زیر نظر یک پزشک تغذیه این رژیم را بگیرید. همچنین می توانید از سایت داروخانه آنلاین دکتر شیما مکمل های چاقی اصل را تهیه کنید.
من دکتر شیما نظامی، پزشک داروساز و فارغالتحصیل دانشکده داروسازی علوم پزشکی مشهد هستم. از سال 1393 تا 1395 مسئول فنی بیمارستان دکتر شیخ، 1395 الی 1397 مسئول فنی داروخانه کلینیک ویژه بیمارستان قائم بوده ام و از 1397 تا کنون به عنوان موسس و مسئول فنی داروخانه شیما نظامی فعالیت کرده ام. سعی می کنم در مقالات آموزشی، اطلاعات مفید و کارآمدی در حوزه سلامت و داروها و مکمل های گوناگون به شما ارائه کنم.