زمانی که تصمیم به کاهش وزن می گیرید، یکی از مواردی که حتما باید رعایت شود، داشتن یک برنامه غذایی منسجم با پروتئین بالا است؛ زیرا پروتئین می تواند تاثیر زیادی در میزان کاهش وزن داشته باشد. در واقع مصرف پروتئین ها یکی از راه های موثر برای کم کردن وزن بدن و سفت کردن عضلات می باشند که به همین دلیل به آن لقب بی رحم ترین چربی سوز شکم و پهلو را داده اند.
تاثیرات پروتئین شامل کاهش هورمون های گرسنگی و افزایش سرعت متابولیسم برای سوزاندن کالری ها می باشد که با انتخاب درست منابع غذایی و پیدا کردن بهترین پروتئین برای لاغری، می توانید نتیجه دلخواه خود را برای کاهش وزن به دست آورید. منابعی مانند ماهی، سویا، تخم مرغ و پنیر سفید، سرشار از منابع پروتئینی هستند و برای کمک به لاغری بسیار مناسب می باشند. باید توجه داشت که برای رسیدن به بهترین نتیجه، تنوع را در مصرف منابع پروتئینی رعایت کرد.
منابع غذایی حاوی پروتئین برای کاهش وزن
اگر قصد دارید با یک برنامه غذایی ویژه وزن خود را کاهش دهید، بهترین انتخاب برای شما مصرف منابع سرشار از پروتئین می باشد. برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و مصرف آن ها می تواند به کاهش وزن کمک کند. باید توجه داشته باشید که پروتئین هایی که تجزیه و هضم آن‌ها زمان بیشتری نیاز دارد مفیدتر هستند. پروتئین های حیوانی و پروتئین‌های گیاهی که به کاهش وزن شما کمک زیادی می کنند، عبارتند از:
- تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است.
- مرغ: یک سینه مرغ پخته شده حاوی حدود ۵۳ گرم پروتئین است.
- پنیر محلی: در ۲۱۰ گرم پنیر محلی، حدود ۲۳ گرم پروتئین وجود دارد.
- ماست یونانی: در ۷۰ گرم ماست یونانی، حدود ۱۷ گرم پروتئین موجود است.
- ماهی: مثلاً، در ۱۵۴ گرم ماهی تن، حدود ۳۹ گرم پروتئین یافت می شود.
- عدس: در ۱۹۸ گرم عدس پخته، حدود ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد.
- دانه سویا: یک فنجان از دانه های سویا دربردارنده ۶۸ گرم پروتئین خواهد بود.
- کره بادام زمینی: هر فنجان کره بادام زمینی حاوی ۶۵ گرم پروتئین است.
- بادام: هر فنجان بادام ۲۰ گرم پروتئین دارد.
پروتئین های لبنی
محصولات لبنی مانند پنیر، ماست و شیر دارای مقادیر زیادی پروتئین هستند. این پروتئین ها حاوی آمینواسید های ضروری بوده و به حفظ و تقویت عضلات کمک می کنند.
گوشت ماهی
ماهی ها مانند سالمون، تن و ماهی قزل‌آلا دارای مقادیر بالایی پروتئین با کالری پایین هستند. این پروتئین ها علاوه بر کاهش میل به غذا خوردن، سرعت متابولیسم را نیز افزایش می دهند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از منابع ارزان و در دسترس پروتئین است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین های با کیفیت بالا بوده و به عنوان یک میان وعده سالم برای کاهش وزن مفید است.
لوبیا و حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود دارای پروتئین های گیاهی با کالری پایین هستند. این پروتئین ها باعث کم اشتهایی شده و با فیبر بالایی که دارند به بهبود هضم غذا کمک می کنند.
بهترین منابع پروتئینی برای لاغری
یکی از بهترین پروتئین‌ها برای لاغری پروتئین سرخ کرده یا grill chicken است. این نوع پروتئین دارای مقدار زیادی از اسید های آمینه بدنسازی برای رشد عضلات و سرشار از پروتئین است. همچنین پروتئین کازئین و برنج، کمترین مقدار چربی را دارند و می توانند به کاهش وزن و لاغری کمک زیادی کنند.
تاثیر مصرف پروتئین کازئین بر لاغری
کازئین یک پروتئین مشتق از شیر است که مشابه پروتئین وی می تواند برای مدت زمان طولانی، احساس سیری به شما بدهد. این ماده بهترین پروتئین برای لاغری بوده و حاوی تمام اسید های آمینه ضروری است؛ اما سرعت جذب آن در بدن کند است. با این حال، در مقایسه با پروتئین وی، اثرات کازئین در افزایش حجم بافت عضلانی به نسبت ضعیف تر است؛ اما به دلیل کند بودن فرآیند جذب در بدن، کازئین می تواند احساس سیری را برای مدت زمان طولانی تری نسبت به پروتئین وی فراهم کند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۷۰ گرم کازئین صبح و شب توسط ورزشکاران به مدت ۸ هفته، منجر به افزایش حدود ۱.۱ کیلوگرم عضله می خواهد شد.
مصرف پروتئین برنج و تاثیر آن در لاغری
پروتئین برنج یک پروتئین گیاهی است که به دلیل سطح پایین آمینو اسید ضروری ایزین، به عنوان یک پروتئین ناقص شناخته می شود. به همین دلیل پروتئین برنج با پروتئین های دیگری مانند، پروتئین نخود ترکیب می شود تا سطح آمینو اسید آن بالا رود. مطالعات نشان می دهند که استفاده از پروتئین برنج به مدت ۸ هفته منجر به کاهش چربی و افزایش حجم بافت عضلانی می شود.
اثر مثبت مصرف پروتئین در کاهش اشتها
یکی از فواید مهم پروتئین ایجاد کم اشتهایی است، که سبب می شود فرد مدت طولانی تری احساس سیری کند. تحقیقات نشان داده، یک برنامه غذایی که حاوی پروتئین بالایی است، می تواند به کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلات کمک زیادی کند.
مصرف پروتئین باعث می شود تا حتی بدون نیاز به ایجاد محدودیت در مصرف کالری و سایر مواد مغذی، کاهش وزن مفیدی داشته باشید. از دیگر دلایلی که نشان می دهد که پروتئین در احساس سیری و کاهش وزن موثر است می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش اشتها به غذا: برنامه غذایی حاوی پروتئین بالا، کمک می کند تا اشتها به غذا و میان وعده های پرکالری، به خصوص در انتهای روز، کاهش یابند.
- افزایش کالری سوزی: مصرف پروتئین می تواند باعث افزایش سوزاندن کالری در طول روز شود.
- تغییر هورمون ها: تحقیقات نشان داده اند که مصرف بالای پروتئین می تواند سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش دهد و همزمان باعث افزایش هورمون های بی اشتهایی شود.
تاثیر پروتئین بر کاهش خواب آلودگی
انتخاب پروتئین به جای گلوکز می تواند بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و کنترل وزن داشته باشد. پروتئین ها با توانایی تنظیم فعالیت نورون های ارکسین در هیپوتالاموس، به عنوان یکی از مهمترین مواد غذایی شناخته می شوند که نقش بسزایی در کنترل سطح انرژی مصرفی توسط بدن دارند. این نورون ها به واسطه اسیدهای آمینه مانند سفیده تخم مرغ، تحریک می شوند و در نتیجه، کاهش خواب آلودگی و کنترل وزن را به همراه دارند.
سخن آخر
برنامه های غذایی با پروتئین بالا می توانند تأثیرات قوی و مثبتی بر کاهش وزن، از جمله کاهش هورمون های گرسنگی و افزایش سرعت متابولیسم بدن برای سوزاندن کالری‌ها داشته باشند. تحقیقات نشان داده اند که برنامه های غذایی با پروتئین بالا تاثر قابل توجهی در کاهش چربی شکم و پهلو داشته اند.
باید توجه داشت که مقدار و نوع پروتئین مصرفی می تواند به طور مستقیم بر فعالیت سلول های مغزی اثرگذار باشد، به طوری که پروتئین ها نه تنها می توانند تأثیرات مثبتی بر روی سلامت خواب و وزن داشته باشند، بلکه می توانند در کنترل مصرف کالری و افزایش هوشیاری نیز تاثیر گذار باشند. شما می توانید برای خرید بهترین مکمل های پروتئین دار و سایر مکمل های سالم، به داروخانه آنلاین دکتر شیما مراجعه کنید.
من دکتر شیما نظامی، پزشک داروساز و فارغ‌التحصیل دانشکده داروسازی علوم پزشکی مشهد هستم. از سال 1393 تا 1395 مسئول فنی بیمارستان دکتر شیخ، 1395 الی 1397 مسئول فنی داروخانه کلینیک ویژه بیمارستان قائم بوده ام و از 1397 تا کنون به عنوان موسس و مسئول فنی داروخانه شیما نظامی فعالیت کرده ام. سعی می کنم در مقالات آموزشی، اطلاعات مفید و کارآمدی در حوزه سلامت و داروها و مکمل های گوناگون به شما ارائه کنم.