صبحانه برای بیشتر افراد از جمله مهمترین وعده های غذایی به شمار می رود که در صورت حذف آن، افراد آسیب زیادی خواهند دید و در صورت زیاده روی در خوردن آن، بسیار چاق می شوند. اما کدام صبحانه بی رحم ترین چربی سوز شکم و پهلو است؟ صبحانه هایی که حاوی فیبر و پروتئین هستند، مانند نیمرو، املت، خوراک لوبیا و عدسی بهترین صبحانه برای لاغری هستند. محاسبه bmi به شما کمک می کند محدوده وزنی خود را بدانید و متوجه شوید چه صبحانه ای برای شما بهتر است.
بهترین صبحانه برای کاهش وزن
شروع روز با خوردن غذاهایی در وعده صبحانه سالم به حفظ انرژی افراد، کاهش وزن و جلوگیری از گرسنگی کمک می کند. نظرات متفاوتی درباره نقش صبحانه بر وزن افراد وجود دارد، اما یک مطالعه نشان داده که افرادی که مرتب صبحانه می خورند، علاقمند به کاهش وزن خود هستند. بدن این افراد، اغلب مقدار بیشتری مواد مغذی همچون مواد معدنی، فیبر و ویتامین ها را دریافت می کنند که در کنترل وزنشان دخالت دارد.
اما بهترین صبحانه برای کاهش وزن کدام است. یک صبحانه متعادل و سالم باید ترکیبی از مواد پروتئینی، فیبر و چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده باشد تا بتواند فرد را سیر نگه دارد و برای روز انرژی لازم بدن او را تامین کند. در ادامه به بهترین غذاهای سالمی که برای وعده صبحانه به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک می کند، اشاره خواهیم کرد.
ساندویچ تخم مرغ و گوجه فرنگی
بهترین صبحانه برای کاهش وزن می تواند ساندویچ تخم مرغ و گوجه فرنگی باشد. این ساندویج بسیار سالم و پر انرژی بوده و اغلب گیاهخواران زیاد از آن استفاده می کنند. بهتر است از نان سبوس دار برای تهیه این ساندویچ استفاده کنید تا فیبر داخل نان، میزان سیری خوبی برایتان ایجاد کند. نان تست و باگت برای این ساندویچ می تواند گزینه ای مناسب باشد.
تخم مرغ سرشار از پروتئین است، به همین علت هضم آن کمی طول می کشد و همین موضوع باعث می شود قند خون مصرف کننده نوسان نداشته باشد. تخم مرغ را می توان به شکل آب پز و نیمرو مورد استفاده قرار داد. می توانید گوجه فرنگی را هم به صورت حلقه های نازک، بریده و بر روی نان خود قرار دهید.
پنیر با گوجه و خیار
افزودن پنیر به میان وعده ها می تواند سبب کم شدن کل کالری مصرفی تان در وعده صبحانه گردد. بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، اغلب پنیر را از وعده غذایی شان کنار می گذارند در حالیکه مصرف متعادل آن می تواند سبب کاهش وزن گردد. پنیر حاوی پروتئین باکیفیت بوده و وقتی با خیار مصرف شود، ساده ترین صبحانه برای کاهش وزن بوده و حس سیری را برای طولانی مدت به شما می دهد و دیگر برای خوردن سایر غذاها وسوسه نمی شوید. برای مصرف در وعده صبحانه بهتر است پنیرهای چدار، کوتیج، پارمسان، فتا، ریکوتا را در برنامه غذایی تان مورد استفاده قرار دهید.
کره بادام زمینی و عسل
از جمله خوراکی های بسیار رژیمی و سالم برای وعده صبحانه کره بادام زمینی است. می توانید آن را همراه با عسل بر روی نان های رژیمی مورد استفاده قرار دهید. این صبحانه بسیار راحت و سریع آماده می شود و دارای کالری بسیار زیادی هم است. شما می توانید دو قاشق از این ترکیب را در وعده غذایی تان مورد استفاده قرار دهید.
ارده و شیره
همچون سایر آجیل و دانه ها، دانه کنجد داخل ارده سبب کاهش کلسترول شده و دارای فیبر کافی برای هضم غذاست. ارده به راحتی فشارخون را کم می کند و می تواند ترشح هورمون های بدن را متعادل نماید. اگر قصد دارید از وعده صبحانه تان لذت کافی ببرید، بهتر است وعده صبحانه خود را با یک ماده مغذی و قوی آغاز نمایید. درست است که برای خوردن وعده صبحانه، وعده های غذایی زیادی پیش روی شماست، اما شاید بهترین گزینه مواد حاوی پروتئین، ویتامین ها، فیبر، مواد معدنی و چربی های سالم باشد.
اغلب نوشیدنی های سالم و مواد غذایی مقوی را می توان در وعده صبحانه گنجاند. ارده و شیره (به ویژه شیره انگو، توت و خرما) می تواند خوش مزه ترین صبحانه برای کاهش وزن باشد. البته باید از مصرف بیش از اندازه هر دوی آن ها اجتناب کرد. چرا که هر دو کالری بالایی دارند و زیاده روی در مصرف آن ها در وعده صبحانه سبب افزایش وزن مصرف کننده خواهد شد.
شیر وخرما
شیر و خرما هم می تواند مناسب ترین صبحانه برای کاهش وزن باشد، اگر طی هفته هر هفت روز هفته از این دو ماده غذایی در وعده صبحانه استفاده شود. با مصرف متداوم شیر و خرما صبح هنگام با هدف رسیدن به وزن دلخواه شما می توانید حدود 3 الی 4 کیلوگرم از وزن تان را کاهش دهید. حتی برخی افراد از ترکیب این دو ماده به عنوان یک رژیم غذایی سالم استفاده می کنند، چرا که خرما بسیار کم کالری بوده و می تواند برای کاهش وزن صبح هنگام در وعده صبحانه مورد استفاده قرار گیرد. شیر هم حاوی پروتئین بالایی بوده و خوردن هر روز آن در وعده صبحانه سبب می شود تا فرد طی روز چندان پرخوری نداشته باشد و به راحتی وزن کم کند.
عدسی
یکی از صبحانه های بسیار ساده و یا شاید بتوان گفت مقوی ترین صبحانه برای کاهش وزن عدسی است. این صبحانه بسیار پرطرفدار بوده و جزو صبحانه های پرانرژی و خوشمزه ای است که از ترکیب عدس، سیب زمینی، پیازداغ و کمی آرد تهیه می شود.
اگر عدسی را با میزان روغن اندک تهیه کنید، می تواند برای تناسب اندام و یا لاغری به خوبی گزینه ای عالی باشد. این صبحانه محبوب، نه تنها سبب کاهش وزن در افراد می شود، بلکه از ابتلا به دیابت هم جلوگیری می کند.
خوراک لوبیا
خوراک لوبیا حاوی پروتئین گیاهی زیادی بوده و اگر به ویژه در منزل تهیه شود و کنسروی نباشد، قطعا برای مصرف در وعده صبحانه، کمک زیادی به مصرف کننده خواهد کرد و نیاز به خوردن سایر مواد غذایی را کاهش می دهد. بنابراین از خوراک لوبیا هم به عنوان پر پروتئین ترین صبحانه برای کاهش وزن می توان نام برد.
اسکرامبل سبزیجات
می توانید اغلب یا کلیه سبزیجات مورد علاقه تان را تفت داده و بعد آن ها را همچون املت با کمی تخم مرغ مخلوط کرده، هم زده و میل نمایید. از تمامی سبزیجات مورد علاقه تان می توانید در اسکرامبل استفاده کنید. این سبزیجات می تواند شامل گوجه فرنگی، مارچوبه، سیب زمینی، کلم بروکلی، قارچ، فلفل و سایر سبزیجات باشد تا اسکرامبل شما طعم خوبی بگیرد.
برای داشتن یک صبحانه کم کالری بهتر است از گیاهان عطری، نمک و ادویه هم استفاده کنید. سس های تند همچون سالسا کم کالری هستند و مشکل چندانی برای تناسب اندام افراد یا سلامتی شان ایجاد نمی کنند. با این سس، شما می توانید سبزیجات تان را طعم دار کنید و مزه خوبی به آن ها ببخشید.
اسموتی صبحانه
برای داشتن بهترین صبحانه برای کاهش وزن اسموتی صبحانه می تواند بهترین انتخاب باشد. این صبحانه مقوی و بسیار پرانرژی سبب می شود تا شما از طریق آن بتوانید بهترین ویتامین ها را به بدن تان برسانید و کلیه مواد مغذی به بدن تان برسد. در زمینه مایعات می توانید از شیربادام، شیرسویا، قهوه، آب نارگیل، ماست و یا چای گیاهی استفاده کنید.
در بسته سبزیجات و میوه ها استفاده از انبه، موز، توت ها، اسفناج و آووکادو می تواند مناسب باشد. در زمینه خانواده پروتئین ها بهتر است از کره مغزها، دانه چیا، پودر پروتئین، آجیل و جو دوسر استفاده کنید. برای اینکه اسموتی شما طعم بهتری داشته باشد، شما می توانید به آن عصاره ها، ادویه ها و گیاهان مختلف را اضافه کنید. دارچین و ریحان گزینه خوبی برای طعم دار کردن اسموتی صبحانه هستند.
املت اسفناج
اگر قصد خوردن یک صبحانه رژیمی را دارید، در انتخاب املت اسفناج شک نکنید. این املت از بهترین و سالم ترین مواد تشکیل شده و جزو کامل ترین صبحانه برای کاهش وزن به شمار می رود. می توانید افزون بر سفیده تخم مرغ و اسفناج، از بادام زمینی، شیر کم چرب، روغن زیتون، جعفری خرد شده و گوجه گیلاسی استفاده کنید. این صبحانه برای کاهش وزن می تواند مفید باشد. کافی است جعفری و اسفناج را داخل میکسر ریخته و آن ها را کاملا میکس کنید. بعد به آن کمی شیر بیفزایید، سفیده تخم مرغ را با کمی فلفل و نمک داخل میکسر ریخته و بعد تابه را روی گاز بگذارید.
سپس یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل ماهی تابه ریخته و اجازه دهید گرم شود. موادی که داخل میکسر میکس شده را داخل تابه ریخته و در آن را بگذارید. می توانید پنیر چدار هم به ماهی تابه بیفزایید. مقداری گوجه گیلاسی به آن بیفزایید و از یک قاشق کره بادام زمینی برای مقوی کردن آن استفاده کنید.
نتیجه گیری
خوردن صبحانه مناسب که مواد مغذی را در خود جای داده باشد، سبب کاهش وزن افراد و افزایش سلامتی شان خواهد شد. یک صبحانه عالی برای کاهش وزن حتما باید شامل فیبر، پروتئن و چربی های سالم به میزان مناسب باشد. وجود این مواد در وعده صبحانه کمک می کند فرد حس سیری را تجربه کرده و اشتهای کمتری طی روز برای خوردن سایر وعده های غذایی داشته باشد و به وزن ایده ئال خود یک قدم نزدیک تر شود. اگر در کنار سبک زندگی صحیح نیاز به مکمل های غذایی لاغری دارید، از سایت داروخانه آنلاین دکتر شیما تهیه کنید.
من دکتر شیما نظامی، پزشک داروساز و فارغ‌التحصیل دانشکده داروسازی علوم پزشکی مشهد هستم. از سال 1393 تا 1395 مسئول فنی بیمارستان دکتر شیخ، 1395 الی 1397 مسئول فنی داروخانه کلینیک ویژه بیمارستان قائم بوده ام و از 1397 تا کنون به عنوان موسس و مسئول فنی داروخانه شیما نظامی فعالیت کرده ام. سعی می کنم در مقالات آموزشی، اطلاعات مفید و کارآمدی در حوزه سلامت و داروها و مکمل های گوناگون به شما ارائه کنم.